Správným jídlem může každý z nás předejít nedostatku železa, a nemusí to být nutně maso. Jaké potraviny obsahují nejvíce železa? Ukážeme vám tabulku a také vám řekneme, proč je důležité konzumovat stravu bohatou na železo.
Co je to železo?
Železo je minerál, který je nezbytný pro vaše tělo pro tvorbu červených krvinek a přenosu kyslíku do celého těla. Pokud budete trpět na nedostatek železa v těle, může se u vás objevit anémie. Pokud máte obavy z nedostatku železa v těle, tak čtěte dál náš článek!
Železo je minerál, který plní důležité funkce
Železo je základní minerál, který plní důležité funkce ve vašem těle, ale mnoho lidí trpí na jeho nedostatek.
Nedostatek železa je nejběžnějším typem anémie, ke které dochází, když není dostatek červených krvinek k přenosu kyslíku do celého těla. Nedostatek může také způsobit únavu a slabost.
V závažných případech může nedostatek železa vést k anémii, která připomíná bledost kůže, bolest hlavy a závratě.
Nejlepším způsobem, jak zabránit nedostatku železa je zajistit dostatečný příjem z potravinových zdrojů, jako je červené maso a listová zelenina a nebo také zakoupit doplňky stravy.
Proč je důležité konzumovat potraviny, které jsou bohaté na železo?
Tělo si bohužel nedokáže železo vyrobit samo. Tento minerál musíme přijímat společně s potravou.
Věděli jste, že zhruba 5-10 % evropské populace trpí nedostatkem železa? Železo je velmi důležité především v těhotenství, při kojení, u kojenců a dětí, sportovců, ve stáří a u lidi, kteří trpí nemocemi (rakovina, celiakie nebo Crohnova choroba). Obzvláště tito lidé by měli konzumovat co nejvíce potravin, které jsou bohaté na železo.
Železo má v lidském těle řadu velmi důležitých funkcí. Bez železa nemůžete správně fungovat a taky ani jedna buňka v lidském těle se neobejde bez železa.
Je také součástí hemoglobinu a přenáší kyslík z plic do buněk ve vašem těle.
Je také důležitou součástí enzymů, které jsou zapojeny do metabolismu a tvorby energie v buňkách.
Kromě toho se také podílí na tvorbě DNA, která přenáší veškeré informace genetického materiálu.
Má také pozitivní vliv na náš imunitní systém.
Kolik železa potřebujeme?
Ženám před menopauzou se doporučuje konzumovat 15 mg železa denně. Po menopauze stačí zhruba 10 mg železa denně. Důvodem vyšší potřeby žen před menopauzou je to, že při menstruaci ztrácí železo krví.
Těhotným ženám se doporučuje přijmout alespoň 30 mg železa denně, aby nenarozené dítě mělo dostatek živin. V prvních týdnech po porodu je potřeba asi 20 mg železa denně k doplnění zásob železa, které byly částečně vyprázdněny v těhotenství při porodu.
Pro muže se doporučuje denní dávka 10 mg denně.
Naše doporučení….
Pokud hledáte kvalitní doplněk stravy, který obsahuje vysokou dávku železa, tak vám doporučujeme vyzkoušet Železo od Vitamin Bottle.
Které potraviny obsahují hodně železa?
Nejlepším zdrojem železe je maso. Obsahuje totiž čerstvé krevní “barvivo” (hemoglobin) zvířete. Tělo dokáže železo, které obsahuje dobře vstřebat.
Například železo z rostlinné potravy je obecně hůře stravitelné. Proto může být pro vegetariány a vegany v těhotenství obtížné přijímat doporučené vyšší množství železa pouze u potravy.
Vstřebávání železa však závisí také na tom, co celkově jíte a pijete, protože vstřebávání železa ze střeva ovlivňují různé potraviny.
Některé látky například vážou železo ve střevech, takže tělo nemůže absorbovat železo ani z rostlinných potravin.
Těhotné a kojící ženy potřebují více železa
Důvod, proč potřebujete více železa během těhotenství a kojení je ten, že rychle rostoucí tělo vašeho dítěte potřebuje další živiny, aby podpořilo svůj růst.
Množství železa, které potřebujete, se zvyšuje jak vaše dítě stárne. Například těhotná žena ve věku 20 let potřebuje 27 miligramů železa denně, zatímco těhotná žena ve věku 30 let potřebuje 33 miligramů železa denně.
Ženy, které kojí do 12 měsíců, by měly konzumovat 9 miligramů železa denně.
Kromě zvýšení příjmu prostřednictvím stravy je také důležité, aby ženy které jsou těhotné nebo kojící, zajistily že dostávají dostatečné množství vitamínu C s jídlem, aby tělo mohlo absorbovat více železa z potravinových zdrojů, jako je maso a drůbeží maso.
Co podporuje vstřebávání železa?
Pokud jíte hodně nebo jen rostlinnou stravu a chcete zvýšit příjem železa, můžete chytře kombinovat různé rostlinné potraviny.
Například vitamín C (kyselina askorbová) pomáhá tělu absorbovat více železa. Dobrými zdroji vitamínu C jsou pomeranče nebo pomerančový džus, brokolice a červená paprika. Také maso, ryby a drůbež podporuje vstřebávání železa z rostlinných potravin.
Tělo se navíc v určitých mezích přizpůsobí aktuální potřebě železa. Pokud jsou zásoby železa prázdné, může je tělo získat podstatně více z potravy a udělám si tak zásoby.
Železo v potravinách: maso a ryby
| Jídlo | Železo (mg) ve 100 g |
|---|---|
| jelito | 29 |
| vepřová játra | 18 |
| prasečí ledvina | 10 |
| telecí játra | 7 |
| krevety | 5 |
| mušle | 4.2 |
| mleté hovězí maso | 3 |
| telecí maso (prsa/stopka) | 3 |
| kachní maso | 2.5 |
| hovězí maso (filé) | 2.3 |
| vepřová kotleta | 1.7 |
| drůbež | 1.6 |
| vepřová panenka | 1.5 |
| Losos | 0,2 |
Obsah železa v zelenině, ovoci a luštěninách
| Jídlo | Železo (mg) ve 100 g |
|---|---|
| sójové boby | 9 |
| čočka | 8 |
| cizrna | 6.5 |
| sušené meruňky | 6.5 |
| bílé fazole a fazole | 6 |
| Cizrna | 6 |
| Zelený hrášek | 5 |
| tofu | 5 |
| špenát | 4 |
| rozinky | 3 |
| Termíny | 2.5 |
| tomel | 2.5 |
| fenykl | 2.5 |
| sušené fíky | 2.3 |
| sušených jablečných kroužků | 2 |
| Jehněčí salát | 2 |
| mrkve | 1.7 |
| čekanku | 1.5 |
| rukola | 1.5 |
| Černý rybíz | 1.3 |
| červený rybíz | 1.2 |
| mango | 1.2 |
| avokádo | 1 |
| jahody | 1 |
| ostružiny | 1 |
| savojský | 1 |
| Červená řepa | 0,9 |
| paprika | 0,7 |
| maliny | 0,7 |
| borůvky | 0,5 |
Obsah železa v obilovinách, těstovinách a rýži
| Jídlo | železa /mg) ve 100 g |
|---|---|
| pšeničné otruby | 16 |
| amarant | 9 |
| quinoa | 8.8 |
| jáhlové vločky | 8 |
| proso (zrno) | 6.9 |
| ovesné vločky | 5.1 |
| Špalda | 4 |
| pohanka | 3.5 |
| celozrnné těstoviny (syrové) | 3.8 |
| hnědá rýže (zrno) | 3.2 |
| celozrnný chléb | 2 |
Červené maso je dobrým zdrojem hemového železa!
Červené maso je dobrým zdrojem hemového železa, které se může snadněji vstřebávat než nehemové železo.
Hemové železo se nachází v živočišných produktech, jako je červené mas, ryby, drůbež a korýši.
Nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů (obilí) a doplňků stravy.
Například maso a ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin mohou pomoci zvýšit vstřebávání železa, které obsahují.
To znamená, že pokud jíte potraviny s vysokým hemovým železem, dostanete ho více, pokud budete jíst tyto potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Mastné ryby jako je losos, tuňák jsou skvělým zdrojem omega-3, stejně jako lněná semínka, vlašské ořechy a některé další rostlinné zdroje.
Konzumace těchto potraviny v kombinaci s masem obsahujícím hemové železo může pomoci zvýšit vstřebávání železa, které konzumujete z těchto jiných zdrojů, až o 40%.
Jaké nápoje obsahují železo?
Nápoje obsahující železo jsou zejména džusy, které posilují i váš imunitní systém, činí vás bdělejšími a dodávají vám navíc vitamíny.
Jaké džusy jsou bohaté na železo?
- Mrkev
- Černý rybíz
- Bezinky
- Červená řepa
- Červený rybíz
- Ostružina
- Pomeranč
Je dobré vyzkoušet doplněk stravy se železem?
Jak již zde bylo zmíněno, nedostatek železa je v naší populaci spíše vzácný.
Rizikovou skupinou jsou těhotné ženy, lidé kteří právě prodělali vážnou operaci nebo vegani, kteří nepřijímají dostatek železa z rostlinné stravy nebo ti, kteří rostlinné zdroje železa nevyužívají správně.
Lékaři preventivní příjem železa nedoporučují, protože příliš mnoho železa v těle může mít i negativní účinky, jako je například poškození střevních buněk, problémy se srdce a játry.