Bolest zad mezi lopatkami: Jaké jsou příčiny a řešení?
Bolest zad mezi lopatkami znám asi až moc dobře. Není to nic vážného, ale dokáže pěkně znepříjemnit den – ať už sedím u počítače, nebo se snažím cvičit. Právě proto jsem se rozhodl napsat tenhle článek. Chci se podělit o to, co mi pomohlo, co naopak nefungovalo a hlavně proč k téhle bolesti vůbec dochází. Třeba to někomu ušetří pár nepříjemných dnů.
Příčiny bolesti zad mezi lopatkami
1) Dlouhé sezení a špatné držení těla
Tohle je asi nejčastější důvod, proč mě záda mezi lopatkami začala bolet. Když člověk sedí dlouho u počítače (hlavně v blbý pozici), svaly na zádech se unaví a začnou protestovat.
2) Nedostatek pohybu
Tělo je stavěný na to, aby se hýbalo. Když celý den jen sedím nebo stojím, svaly kolem lopatek ochabují, nepracují jak mají a začnou se přetěžovat. Pak stačí malá zátěž (např. zvednout batoh nebo se ohnout) a už to bolí.
3) Svalová nerovnováha
Dřív jsem cvičil hlavně prsa a břicho, protože to “vypadá líp” – ale zapomínal jsem na záda. A to je chyba. Když posilujeme jen jednu část těla a druhou zanedbáváme, vznikne nerovnováha a tělo si to začne kompenzovat.
4) Stres a psychické napětí
Možná to zní zvláštně, ale stres má fakt velký vliv na tělo. Když jsem ve stresu, ani si nevšimnu, že mám ramena stažený nahoru a svaly kolem krku a lopatek úplně zatnutý.
5) Blokády, zranění nebo problémy s páteří
Někdy to nemusí být jen ze špatného sezení. Bolest může způsobit i nějaká blokace v páteři, žebrech nebo staré zranění, které se znovu ozvalo. Tady už je dobré zajít za fyzioterapeutem nebo někým, kdo se na to podívá odborně.
Bolesti zad mezi lopatkami v těhotenství a po porodu
Když jsem poprvé slyšel, že těhotenství a porod dokážou „rozházet“ celé tělo, říkal jsem si, že to asi nebude tak hrozný. Ale pak jsem začal víc mluvit s kamarádkama a známýma, co si tím prošly – a dost často se objevovala jedna věc: bolesti zad mezi lopatkami.
Proč to bolí mezi lopatkami při těhotenství a po porodu?
Tělo se v těhotenství dost mění – roste bříško, mění se držení těla, střed těla se oslabí a člověk najednou tahá váhu úplně jinak. Hodně žen začne podsazovat pánev, hrbit se, ramena jdou dopředu – no a to všechno dává zabrat horní části zad.
Obzvlášť právě oblasti mezi lopatkami. Navíc je tam často i napětí ze stresu, menší pohyb, a celé to vede k tomu, že se záda prostě ozvou.
Po porodu se zase přidá nošení miminka, kojení v různých „pokroucených“ pozicích, minimum spánku… a tělo pořád ještě není zpět ve své formě. Takže záda mezi lopatkami dostávají zabrat i dál.
Co s tím?
Tady je pár věcí, co podle mě fakt dávají smysl a pomáhají:
- Zkus se narovnat – možná to zní jednoduše, ale už jen uvědomit si, jak sedíš nebo stojíš, může dost pomoct. Hlídat si ramena, nestahovat je nahoru, nezavírat hrudník.
- Jemné protažení – není potřeba dělat žádnou divočinu, ale pár základních cviků na hrudní páteř a lopatky může hodně ulevit. Například lehké zaklánění hrudníku přes molitanový válec, nebo jen „otevírání hrudníku“ v leže na zádech.
- Posílení středu těla – po porodu je důležité postupně zapojovat hluboké svaly břicha a celkově střed těla (core). Nejen kvůli zádům, ale i kvůli celkovému držení těla a stabilitě.
- Masáže a fyzio – někdy je prostě nejlepší zajít si k někomu, kdo ví, co dělá. Fyzioterapeutka může pomoct najít příčinu a nastavit konkrétní cviky přímo na míru.
Taky nesmím zapomenout zmínit, že bolest mezi lopatkami může být i psychická – stres, únava, frustrace… to všechno se v těle ukládá. Takže kromě cvičení může pomoct i obyčejný odpočinek, dechová cvičení nebo třeba i obyčejný rozhovor s někým, komu se dá věřit.
Cviky na bolest zad mezi lopatkami
Bolesti zad mezi lopatkami umí pěkně potrápit. Ať už je to z dlouhýho sezení, špatnýho držení těla, stresu nebo třeba po porodu, tenhle typ bolesti člověk fakt nechce dlouho řešit.
Dobrá zpráva ale je, že se s tím dá něco dělat – a to docela jednoduše, doma, bez drahýho vybavení. Takže tady jsou moje oblíbený a hlavně jednoduchý cviky na uvolnění a posílení oblasti mezi lopatkami, který fakt pomáhaj.
1. Otevření hrudníku ve stoje u zdi
Postav se čelem ke zdi, dej jednu ruku na zeď zhruba ve výšce ramen a lehce se otáčej hrudníkem na druhou stranu. Měl bys cítit protažení přes hrudník a rameno.
👉 Drž cca 20–30 vteřin na každou stranu, dýchej zhluboka.
2. Anděl na zdi (Wall Angels)
Opři se zády o zeď – celá záda, včetně hlavy a beder. Ruce zvedni do pozice jako když děláš „vítězné V“, lokty pokrčené. A pak pomalu posouvej ruce nahoru a dolů, jako když kreslíš anděla ve sněhu.
👉 10 opakování, klidně víckrát denně. Skvělej cvik na držení těla!
3. Protažení v sedu (kočka na židli)
Sedni si na židli, dej ruce před sebe a prohni záda do kulata, bradu přitáhni k hrudníku. Ruce můžeš klidně spojit a představit si, že se chceš „vyhrbit“ co nejvíc.
👉 Drž 15–20 vteřin, několikrát zopakuj. Výborné na uvolnění mezi lopatkami.
4. Posílení mezilopatkových svalů (tzv. „scapular squeeze“)
Sedni si nebo stůj rovně a pomalu stahuj lopatky k sobě, jako bys je chtěl „sepnout“ za zády. Drž chvíli, pak povol.
👉 3 série po 10–15 opakováních. Dá se dělat kdykoliv během dne.
5. Ležení na válci nebo srolovaném ručníku
Lehni si na podložku a dej si podél páteře pěnový válec (nebo srolovaný ručník). Ruce nech volně roztažené do stran, dýchej a nech tělo otevřít.
👉 Zůstaň tak 1–2 minuty. Skvělý na uvolnění hrudníku a mezilopatkové oblasti.
Nejčastější problémy spojené s bolestí zad mezi lopatkami
Bolest mezi lopatkami není jen o tom, že tě tam „něco táhne“ nebo „něco tlačí“. Často se k tomu přidávají i dost zvláštní nebo nečekaný příznaky, který by tě třeba ani nenapadlo spojovat právě s touhle oblastí.
Já jsem si to taky musel dohledat a popravdě mě dost překvapilo, co všechno s tím může souviset.
Takže tady je výčet těch nejčastějších věcí, co se s bolestí zad mezi lopatkami často pojí.
1. Špatné dýchání
Možná tě to překvapí, ale když bolí záda mezi lopatkami, dost často se zhorší i dýchání. Ne že bys nemohl dýchat vůbec, ale dech je mělčí, těžší, někdy máš pocit, že nemůžeš „dodechnout“.
Je to tím, že hrudní páteř je ztuhlá a hrudník nemůže dobře pracovat. A čím hůř dýcháš, tím víc se tělo napíná – a bolest se vrací jako bumerang.
2. Tlak na hrudi
Tenhle bod dokáže člověka fakt vyděsit, protože tlak nebo tah na hrudi si spousta lidí hned spojí se srdcem. Jasně – je vždycky lepší to radši ověřit u doktora, pokud si nejste jistý.
Ale dost často to je „jen“ stažený svalstvo kolem hrudníku a mezi lopatkami, který to celé přenáší dopředu. Zvlášť když trávíš hodiny v předklonu nebo shrbenej u počítače.
3. Bolest při polykání
Tohle je divný, ale fakt reálný. Napjatý svaly v horní části zad a krku můžou způsobit, že tě při polykání něco táhne nebo dokonce bolí.
Obzvlášť pokud je zapojený hrudní svalstvo a krční páteř. Není to běžný u každýho, ale když už se to objeví, je to dost nepříjemný.
4. Bolest v krku a stuhlost šíje
Svaly mezi lopatkami úzce souvisí se svaly krku. Takže když máš zablokovanou horní část zad, většinou to „vezme s sebou“ i krční páteř.
Můžeš cítit tah nebo bolest v zátylku, šíji, někdy až k hlavě. Není výjimkou ani bolest hlavy z napětí – tzv. tenzní bolest.
5. Pálení, bodání nebo tlak mezi lopatkami
Tohle je ta nejklasičtější forma bolesti – někdy pálí, jindy bodá, občas je to jen tlak. Může to být jednostranný nebo oboustranný. Často to začne po dlouhým sezení, nošení dítěte, tahání tašek, nebo prostě z ničeho nic. Tělo se ozývá, že něco není v pohodě.
Když tohle všechno sečtu, je jasný, že bolest mezi lopatkami není jen „něco svalovýho“, ale dost komplexní problém. Může ovlivnit dýchání, krk, hrudník i celkový psychický stav – hlavně když se bolest nelepší a člověk neví, co s tím. Proto je dobrý s tím začít něco dělat – cvičit, protahovat se, víc se hýbat, nebo když je to potřeba, nebát se zajít za fyzioterapeutem.
Jak se bolest mezi lopatkami diagnostikuje?
Popravdě, většinou se to řeší hlavně podle toho, co říkáš a jak to popisuješ. Doktor nebo fyzioterapeut se tě zeptá, kdy to začalo, co děláš přes den, jak sedíš, jestli to bolí víc při pohybu nebo v klidu.
Pak se většinou podívá na držení těla, pohyblivost páteře, zkontroluje svaly, jestli někde není zatuhnutí nebo zablokování. Většinou to není na žádný složitý testy. Jen když je podezření na něco vážnějšího (např. ploténka, srdce nebo plíce), může poslat na rentgen, CT nebo třeba EKG – jen pro jistotu. Ale ve většině případů je to prostě svalový a jde to řešit cvičením.
Jak předejít bolesti mezi lopatkami?
Upřímně? Nejlepší je se o záda starat dřív, než začnou bolet. Jasně, ne vždycky to vyjde, ale pár jednoduchých věcí fakt může pomoct.
Základ je nesedět celý den shrbenej jak paragraf – ideálně se každou hodinu zvednout, protáhnout se, párkrát se nadechnout zhluboka do břicha a rozhýbat ramena.
Taky pomáhá posilovat střed těla (core) – čím silnější břicho a záda, tím líp drží celé tělo. Nezapomeň ani na protahování hrudníku – když jsou tyhle svaly zkrácený, lopatky tahají a záda trpí.
A možná to zní nudně, ale i takový správný dýchání dělá rozdíl – když dýcháš mělce, tělo se víc napíná. A v neposlední řadě – stres. Když jsi ve stresu, automaticky se stáhneš a to jde všechno do ramen a lopatek. Takže klid, pohyb, dech a trocha péče – a záda budou v pohodě.
Bolest mezi lopatkami a psychosomatika
Jo, tohle je téma, o kterým se moc nemluví, ale přitom je dost častý. Psychosomatika znamená, že tělo reaguje na psychický stav – a záda, hlavně oblast mezi lopatkami, jsou na tohle jako dělaný.
Když jsi dlouhodobě ve stresu, něco tě štve, držíš v sobě emoce, nebo se prostě necítíš dobře, tělo se začne stahovat. Ramena jdou nahoru, hrudník se zavírá, dýchání je povrchní… a bum, za pár dní cítíš tah, píchání nebo tlak mezi lopatkami.
Tahle bolest často nejde úplně vycvičit pryč, dokud si neuděláš pořádek i v hlavě. Někdy stačí odpočinek, někdy si popovídat s někým, nebo prostě zpomalit a začít se víc vnímat.
Tělo si vždycky nějak řekne, že něco není v pohodě – a zrovna záda jsou v tomhle docela hlasitý. Takže pokud se bolest vrací a nic moc na ni nepomáhá, možná je čas se zastavit a zeptat se sám sebe, co tě vlastně „tlačí na zádech“.
Bolesti zad mezi lopatkami v noci
Člověk se převaluje, neví, jak si lehnout, všechno táhne nebo píchá. A co je horší – ráno vstaneš víc rozbitej než večer.
Tahle noční bolest může být způsobená různýma věcma. Často za to může špatná matrace nebo polštář, co nedrží páteř v dobrý pozici. Nebo spíš jednostranně, celý se přetočíš a přetěžuješ jednu stranu zad.
Další častý důvod je, že máš přes den ztuhlý svaly a v noci se to „ozve“, když tělo zrelaxuje a nic ho nedrží.
A někdy je to i tím, že přes den držíš stres a napětí a až v noci se to začne „rozbalovat“.
Co pomáhá? Před spaním se lehce protáhnout, udělat pár dechových cviků, dát si teplou sprchu nebo nahřívací polštářek mezi lopatky. Zkontroluj si i postel – někdy stačí vyměnit polštář nebo si podložit ruce, aby nebyla ramena v napětí. A hlavně – nestresuj se tím. Když to trvá déle, zajdi si za fyzioterapeutem, ale většinou to má jednoduchou příčinu a dá se to dobře vyřešit.
Zajímá vás více? Můžete se podívat na magazín, nebo také na recepty.
Zdroje článku:
Pain Between Shoulder Blades: Causes, Treatments, and More [online]. [cit. 16. 12. 2023]. Dostupné z: https://www.verywellhealth.com/pain-between-shoulder-blades-2248950
Rhomboidní bolest / Interskapulární bolest | Co to je a jak ji „opravit“! [online]. [cit. 07. 04. 2025]. Dostupné z: https://www.physiotutors.com/cs/rhomboid-pain
ScienceDirect [online]. [cit. 07. 04. 2025]. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922300270X
Cervical and scapula-focused resistance exercise program versus trapezius massage in patients with chronic neck pain: A randomized controlled trial – PubMed [online]. [cit. 07. 04. 2025]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36181044/
