Dodržování diety je v dnešní době pro mnohé z nás jeden z klíčových aspektů, jak dosáhnout toho po čem toužíme. I když v některých případech to není tak snadné, jak se na první pohled zdá a jak jsme si mysleli. Protože nás to stojí víc, a na cestě za skvělou postavou to vzdáme.
Musíte mít v první řadě především sebevědomí, to znamená že se nesmíte vzdát v prvních krocích. Dalším krokem si musíme ke zdravému jídlu vytvořit návyk, a během prvních pár týdnů to bude určitě pro vás těžké, ale silou vůle dojdeme k bodu kdy zdravou stravu budete konzumovat denně a nepřijde vám to divně.
V tomto článku se pokusíme analyzovat jaké zásady bychom měli dodržovat, abyste zhubli a uvidíme jaké faktory nám mohou zabránit a jaké naopak pomoci.
Není dnes neobvyklé potkat člověk, který při jídle dojí talíř dříve než skupina pirani sní hrocha. A co víc, možná se někdo kdo právě čte tento článek dokáže v tomto identifikovat…a to je právě jedna z hlavních chyb které se dopouští když dodržuje dietu aby zhubnul.
Buď ze zvyku, protože spěcháme a nemám na jídlo skoro žádný čas, nebo že kvůli dietě přicházíme ke stolu hladovější než obvykle bychom se měli především vyhýbat rychlému konzumaci jídla!
Jíst opravdu rychle nejen ovlivní náš cíl zhubnout, ale ani to není zdravé a prospěšné pro naše tělo, zejména pro trávicí systém a celkově pro naše zdraví obecně. První věcí, kterou si musíme ujasnit je že jídlo je nesmírně důležité a jako takovému musíme věnovat velkou pozornost.
Jídlo je důležité v prvé řadě především rozžvýkat natolik, aby bylo dosaženo správné rozmělnění potravy.
Jedním z prvních důsledků nedostatečného žvýkání jídla spolu s jeho rychlým polykáním je vstup vzduchu do našeho žaludku, jehož následný efekt se projeví pocitem nadýmání a plynatostí.
Jakmile se jídlo dostane do žaludku, začne pro tělo trávicí proces. Pokud toto jídlo nebylo dostatečně rozžvýkáno, proces trávení bude znatelně pomalejší a těžší. Což většina případů způsobí velmi pomalu asimilaci poskytnutých živin.
A jak to ovlivňuje proces při hubnutí? Zpomalení trávicího procesu sebou nese zpomalení našeho metabolismu, takže spotřebováváme méně energie ve svých funkcích a životné důležitých procesech. A co víc.. čím těžší a pomalejší trávení, tím větší pocit otupělosti a únavy budeme mít. Tím pádem zmizí chuť na jakoukoliv lehkou fyzickou aktivitu.
Jezte 5-6 denně!
Velmi častou chybou je jíst málo jídel během dne. Tedy snídat, obědvat a večeřet, nebo ignorovat oběd a svačinu. Tento způsob jednání má svou logiku, protože máme tendenci si myslet že čím méně jíme, tím méně přibereme. To může být i trochu pravda, ale musí to záviset na mnoha faktorech, jako co a kolik těchto jídel sníme v poměru na metabolismu dané osoby.
Dalším důvodem nedostatečného počtu jídel je nedostatek času v našem každodenním životě. Práce, studium, povinnosti, nestíháme věci. Mnohokrát nám chybí čas během dne a obětujeme čas jídla ve prospěch povinností.
První výhodou kterou nabízí větší počet jídel denně, je schopnost ovládat chuť k jídlu. Je zbytečné se ochuzovat o 300 kcal z oběda, když pak dorazíme s ukrutným hladem v poledne a sníme kromě kalorií z jídla ještě dalších 300 kcal.
Dalším enormně ovlivňujícím faktorem je když našemu tělu chybí přísun energie potravou, metabolismus přejde srozumitelně řečeno do “rezervního režimu”. To znamená že našeho tělo spotřebuje méně kcal ve svých životně důležitých procesech kvůli zpomalení metabolismu, což znamená horší asimilaci přijatých živin a větší potíže při hubnutí.
Naopak při častějšímu přísunu potravy je tělo v neustále aktivitě, která má pozitivní vliv na metabolismu a efekt který se maximalizuje, pokud je doprovázíme pravidelnou fyzickou aktivitou.
Na závěr tohoto bodu je vhodné konzumovat 5 až 6 jídel denně, abychom mezi ně rozdělili stanovené množství kalorií s ohledem na to, že nejdůležitějším je první jídlo dne!
Spěte a odpočívejte dostatečně dlouho
Logika nás vede k myšlence, že zatím co spíme, protože v “tomto období” nečinnosti nedochází v našem těle k žádnému výdeji energie a že příliš mnoho spánku je synonymem pro nahromaděný tuk v těle.
Tato myšlenka, která se zdá mít základy je ve skutečnosti mylná, protože zatímco spíme naše tělo spotřebovává energii aby udrželo aktivní životní funkce, jako je dýchání, trávicí procesy nebo srdeční tep. Tomu se také říká bazální metabolismu.
Bylo prokázáno že tento kalorický výdej je vyšší u lidí, kteří mají mnohem menší množství svalové hmoty. To znamená že čím je člověk svalnatější, tím více kalorií “zkonzumuje” při spánku.
Právě ve spánku naše tělo vylučuje růstový hormon, který má anabolické vlastnosti a navíc má i vlastnosti podporování odbourávání tuku v našem těle.
Aby procesy růstového hormonu správně probíhala, je nutné aby doba spánku zůstala nepřerušovaná a byla co nejdelší. Nebudeme generovat stejné množství hormonů tím, že budeme spát 8 hodin, během kterých se více jak 4krát za noc probudíme, než bychom spali více jak 8 hodin v kuse.
A jak dlouhá je dostatečná doba spánku? Bude záležet na každém člověku, jeho metabolismu a pohybové aktivitě kterou během dne vykonává ať už sportovní nebo pracovní. Doporučuje se však spát v průměru 8 hodin denně.
Klíčový aspekt: dostatek fyzické aktivity
Je pravda, že zhubnout se dá pouze dodržováním přísné diety, ale pravidelná fyzická zátěž nám pomůže shodit přebytečná kila rychleji. Kromě toho nám přináší důležité výhody pro naše zdraví a organismus.
Skutečnost, že děláte jakékoliv aerobní cvičení zvýší množství kalorií, které naše tělo spálí během dne Což nám pomáhá vytvářet kalorický deficit který je nezbytný pro snížení hmotnosti.
Pravidelná fyzická zátěž pomůže zrychlit náš metabolismus, které přináší pozitivní účinky na hubnutí:
- Efektivní využití energie, díky čemuž se budeme cítit vitálnější a mít chuť cvičit.
- Vyšší spotřebu energie, která je nezbytná pro hubnutí
- Zvýšená srdeční frekvence, zejména po dokončení fyzické aktivity. To vede ke zrychlení přísunu živin do svalů.
Další výhodou pravidelného cvičení je, že slouží jako prevence vzniku kardiovaskulárního onemocnění a cukrovky 2 typu. Pokud přidáme zdravou stravu k pravidelnému cvičení, dokážeme předejít tomuto onemocnění ´.
Mezi doporučené fyzické aktivity patří: běh, plavání, jízda na kole, aerobik, spinning, zumba, tanec, lyžování, posilovna a mnoho dalšího…
Vyberte si správné potraviny pro dietu
Dodržování diety nespočívá pouze v nepřekročení určitého množství kalorií, ale je také nutné vědět jaké potraviny jíst na základně nutričního přínosu pro naše tělo.
Obecně plat, že byste se měli vyhýbat všem potravinám bohatým na nasycené tuky, jako jsou smažená jídla, průmyslové pečivo, předvařená jídla a uzeniny.
Měli byste se také vyhnout všemu, co obsahuje velké množství rafinovaného cukru, jako jsou nealkoholické nápoje, sladkosti, sladké snídaně, džemy nebo omáčky.
Je pravda, že bychom neměli žít jako v autoritářském režimu a že si občas můžeme dovolit menší exces tím, že jíme některé z výše uvedených potravin ale jeho pravidelná konzumace nám nic nepřinese.
Místo toho budeme vyhledávat potraviny, které obsahují především: Bílkoviny a komplexní sacharidy.
Pokračování se brzy dozvíte v dalším článku…