V jakých potravinách se skrývá vitamín E? Jedná se o potraviny, především rostlinného původu. Jaká je denní potřeba vitamínu? Kde koupit ten nejlepší doplněk stravy?
Pokud jste někdo, kdo například dodržuje veganskou stravu nebo si jen rád hlídá, jaké živiny obsahuje vaše jídlo, pravděpodobně jste už slyšeli o vitamínu E.
Jedná se o jeden z nejoblíbenějších vitamínů na trhu a to hned z několika důvodu, mezi které například patří Alzheimerova choroba nebo srdeční onemocnění.
Ale jak tento vitamín funguje? Co je vlastně vitamín E? Jak ho můžete získat více z naší stravy? To vše si povíme v tomto článku.
Co je vitamín E?
vitamín E patří k dalším z nepolapitelných vitamínů rozpustný v tucích.
Je těžké ho najít v zelené listové zelenině, ale lze ho můžeme najít v oříškách, semenech nebo oleji.
Vitamín E je velmi silný antioxidant, který pomáhá chránit vaše buňky před poškozením.
Podílí se také na imunitním systému, což znamená, že pokud budete bojovat s nemocí nebo zraněním, pomůže udržet vaše tělo dostatečně silné a pomáhá mu rychle se zotavit.
Tento vitamín můžete nalézt v ořechách a semenech jako jsou:
- Mande
- Lískové oříšky
- Kešu ořechy
- Arašídy
- Rostlinné oleje
- Slunečnicový olej
Vitamín E byl poprvé objeven v roce 1992
Pro některé to může být neuvěřitelné, ale opravdu byl vitamín E poprvé objeven v roce 1992 dvěma nezávislými výzkumy.
Objeven vitamínu E v lidském těla byl popsán dříve jako jeden z “nejdůležitějších objevů ve výživě”. V tomto výzkumu jedna skupiny pracovala na roli tuků ve zdravé výživě a druhá skupina studovala, jak předcházet záchvatům u potkanů.
K prvnímu objevu došlo, když jeden z výzkumníků si všiml, že krysy mají křeče, a poté se z nich po krmení máslovým tukem zotavili. Zjistili, že to fungovalo u zvířat, která měla nedostatek vitamínu E, ale ne u těch, kteří tento nedostatek neměli.
K druhému objevu došlo, když si jiný výzkumník všiml, že některá zvířata měla záchvaty poté, co byla krmena určitými druhy tuku, zejména kukuřičným olejem.
Později se však zjistilo, že existuje několik vitamínů, které jsou považovány za rozpustné v tucích, ale nemají stejnou chemickou strukturu.
“Rodina” vitamínu E zahrnuje alfa-tokoferol a gama-tokotrienol, které nemají všechny stejnou biologickou aktivitu.
Například bylo prokázáno, že alfa-tokoferol snižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá tak předcházet srdečním onemocněním, pokud je užíván jako doplněk stravy.
To však platí pouze v případě, že jej užíváte ve vysokých dávkách, což mnoho lidí nedělá, pokud nejsou nemocní nebo trpí vážnými příznaky nemocí související se zdravím srdce.
Chcete zhubnout? Vyzkoušejte Keto dietu!
Vitamín E a tokoferoly
Vitamín E označuje celou skupinu látek, které jsou rozpustné v tucích a většina z nich má antioxidační účinky. Dalším názvem se kterým se můžete sekat pro tyto chemické sloučeniny jsou tokoferoly.
Mezi nejdůležitější přirozeně se vyskytující tokoferol je alfa-tokoferol. Například když přeměňujeme jídlo na energii, v našem těle neustále vznikají volné radikály. Tyto látky vznikají v organismu například kouřením, znečištěním ovzduší, alkoholem nebo UV zářením.
Volné radikály mohou poškodit naše buňky a urychlit díky tomu proces stárnutí. Avšak, vitamín E dokáže zachytit tyto volné radikály a tím ochránit vaše buňky → tento proces se také nazývá antioxidant.
Jaké má další úkoly vitamín E?
- Je důležitý pro imunitní systém
- Pomáhá s cévním onemocněním
- Zabraňuje usazování látek z krve na stěnách cév a tvorbě krevních sraženin
- Jedná se o důležitý prvek k prevenci kardiovaskulárních onemocnění
- Buňky potřebují vitamín E ke vzájemné interakci a k provádění mnoha důležitých buněčných funkcí
Jaká je denní potřeba vitamínu E?
Stejně jako u všech vitamínu potřebuje tělo každý den jen malé množství vitamínu E, aby zůstalo fit a zdravé. Doporučené množství vitamínu E se liší podle věku a pohlaví daného jedince.
Ženy mají například potřebu o něco nižší než muži. Na druhou stranu těhotné ženy a kojící matky potřebují o něco více vitamínu E.
Jaká je doporučená denní dávka vitamínu E?
- 0 až 4 měsíce: 3 mg
- 4 až 12 měsíců: 4 mg
- 1 až 4 let: 6 mg
- 4 až 7 let: 8 mg
- 7 až 10 let: 10 mg
- 10 až 13 let: 13 mg
- 13 až 15 let: 14 mg
- 15 až 19 let: 15 mg
- 19 až 25 let: 15 mg
- 25 až 51 let: 14 mg
- 51 až 65 let: 13 mg
- 65 let a starší: 12 mg
- Těhotné ženy: 13 mg
- Kojící ženy: 17 mg
V jakých potravinách najdete vitamín E?
Protože tokoferol je vitamín rozpustných v tucích, je třeba jej konzumovat s trochou tuku, aby ho tělo dokázalo využít. Mnoho potravin bohatých na vitamín E má však již vysoký obsah tuku. Zvláště velké množství vitamínu E je v:
- Rostlinné oleje (olej z pšeničných klíčků, slunečnicový olej a řepkový olej)
- Ořechy (arašídy, lískové ořechy, mandle, semena a slunečnicová semínka)
- Zelená zelenina (špenát a brokolice)
Obzvlášť vysoký obsah vitamínu E je v oleji z pšeničných klíčků. Čajová lžička obsahuje přibližně 20 miligramů, což je více, než je denní potřeba pro dospělého jedince. Slunečnicový olej naopak obsahuje ve stejném množství jen 5,6 miligramů.
100 gramů lístkových ořechů poskytuje 26 miligramů tokoferolu → více než kterýkoli jiný ořech.
Nedostatek vitamínu E
Jak se může projevit nedostatek vitamínu E? Přestože nevyvážená strava může mít za následek nižší než doporučený denní příjem vitamínu E, tak známky nedostatku vitamínu E u zdravých lidí je velmi vzácný.
Příznaky nedostatku vitamínu E se mohou ve skutečnosti objevit pouze u některých onemocnění, při kterých je narušeno trávení nebo vstřebávání tuků střevní sliznice.
Patří mezi ně chronické střevní onemocnění, Crohnova choroba nebo cystická fibróza. K nedostatku vitamínu E může vést i zánět slinivky břišní nebo nesnášenlivost pšeničného lepku (celiakie).
Mírný nedostatek vitamínu E se může projevit nejasnými příznaky, jako je nervozita nebo podrážděnost. Pokud nedostatek vitamínu Epřetrvává, může to vést k poškození nervů a svalů.
Ty se projevují například ztrátou citu v rukou a nohou, ztrátou kontroly nad pohybem, svalovou slabostí a nebo problémy se zrakem. Dalším vážným příznakem je oslabení imunitního systému.
Vitamín A, D, E a K
Existuje skupina osmi vitamínů, které jsou rozpustné v tucích. Tyto vitamíny jsou:
- Vitamín A
- Vitamín D
- Vitamín E
- Vitamín K
Slovo “rozpustné v tucích” znamená, že se rozpouštějí v tucích místo ve vodě.
Tyto vitamíny mohou být absorbovány pouze v přítomnosti tuků ve stravě.
Pokud se tedy rozhodnete vzít si každý den pouze jednu pilulku vitamínu E, aniž byste ke snídani, obědu a večeři snědli nějaké jídlo obsahující tuk, tak vaše tělo z něj nebude schopno vstřebávat žádný vitamín E!
To je důvod, proč si lidé berou doplňky stravy s rybím olejem, a někdy si po jejich konzumaci stěžují na potíže se zažívacím traktem.
Dejte si ale pozor… Rybí oleje se nevstřebávají správně, protože v době jídla není dostatek tuku, který by jim pomohl na cestě naším trávicím systémem.
Rozpustný v tucích také znamená to, že je vaše tělo uchovává po dlouhou dobu. Tyto živiny nepotřebuje přijímat každý den, protože jsou uloženy ve vašich játrech a tukových tkáních.
Vitamíny rozpustné v tucích se ukládají v játrech a tukových tkáních, což umožňuje jejich využití v průběhu času (pokud však nespálíte všechen tuk).
Pokud například jíte jablko a současně užíváte doplňky s vitamínem E, nemá příliš smysl je užívat, protože jablka již obsahují spousty vitamínu E.
Doplňky stravy s vitamínem E
Doplňky stravy s vitamínem E ve většině případů nejsou nutné. Vitamín E se také přidává do mnoha zpracovaných potravin, jako jsou snídaňové cereálie, ovocné šťávy nebo margarín.
Obsah vitamínu E lze také obvykle nalézt na seznamu složení produktu. Vitamín E je nabízen také v doplňcích stravy. Existují čisté doplňky vitamínu E a multivitaminové doplňky. Jejich obsah vitamínu E se také může značně lišit.
Při vyvážené stravě není užívání doplňků stravy pro zdravé lidi nutné.
Vitamín E a interakce s léky
Tokoferol může zvýšit riziko krvácení u lidí, které užívají léky na ředění krve a další prášky. Ve vědecké studii vitamín E v kombinaci s dalšími antioxidanty, jako je vitamín C, selen a beta-karoten, se snížil kardioprotektivní účinky dvou léků (niacinu a statinu), které snižují hladinu cholesterolu v krvi. K interakci může dojít i při současné léčbě léky na štítnou žlázu.
Na závěr…
Vitamín E je jedním z druhů vitamínů, které jsou rozpustné v tucích.
Je také známý jako tokoferol a má mnoho použití v těle, včetně udržení zdravé kůže, vlasů a očí.
Pomáhá udržovat vaše buňky zdravé, aby mohly normálně fungovat.
Používá se také k léčbě vzácného dědičného onemocnění oka, které způsobuje ztrátu zraku.
Existuje 8 různých typů vitamínu rozpustných v tucích, včetně vitamínu A, D, E a K.
Říká se jim rozpustné v tucích, protože se rozpouštějí v tuku místo ve vodě.