Maso je významným zdrojem bílkovin vysoce biologické hodnoty, vitamínu skupiny B, železa, draslíku, fosforu a zinku. Přesto nám léta doporučují všichni abychom tuto spotřebu masa snížili.
Naštěstí existují i jiné potraviny které vám zaručí dostatek vitamínů a bílkovin v jedné porci.
Jaké potraviny obsahují stejné množství bílkovin jako maso? Pojďme se na to podívat…
Vejce
Jedna porce (2 vejce) obsahuje kolem 13g bílkovin. Vajíčka je vhodné konzumovat kdykoliv během dne, avšak za nás je dobré vajíčka jíst hnedka ráno.
Kromě toho vaječný protein má nejvyšší biologickou hodnotu a je jedním z mála spolehlivých zdrojů vitamínu D, ačkoliv železo je méně biologicky dostupné než maso.
Vajíčka můžete jíst míchané, natvrdo i jako omeletu atd..
A proč doporučujeme vajíčka ke snídani? Protože obsah tuků a bílkovin vám dodá dostatečné živiny a zasytí vás.
Ryby
S množstvím bílkovin podobnému masu je, že ryby obsahují více vody a méně tuku.
Mastné ryby jsou skvělým zdrojem omega 3, nezbytných pro tkáně, mozek a kardiovaskulární systém.
Nejbohatší ryby na bílkoviny jsou tuňák, ančovičky, losos, treska a sardinky. Dále taky pstruh, okoun, treska a další sezónní ryby.
Luštěniny
Jsou skvělým způsobem, jak získat bílkoviny stejně jako železo, vlákninu, vitamín B a spousta dalších minerálů.
Cizrna, čočka nebo fazole jsou nejčastější luštěniny ve středomořské stravě ale.. věděli jste že sója je s luštěninou nejúplnějšími bílkovinami a v největším množství? Kromě sójového nápoje jí můžete konzumovat jako tofu. Dokonce i vaječné sójové boby se podávají do salátů nebo dušených pokrmů.
Doporučujeme však i během dne jíst například obiloviny. Luštěniny a ořechy totiž postrádají některé aminokyseliny, proto je vhodné je kombinovat.
Hledáte kvalitní zdroj bílkovin? Zkuste Natural Protein!
Ořechy
Přestože obsahují velké množství bílkovin (průměrně 15-18g), jsou ořechy více kalorické. Například na 100g vlašských ořechů je 650 kcal a 100g mandlí obsahuje zhruba až 580 kcal.
Doporučená porce se pohybuje mezi 20-30g.
Ořechy jsou vhodné s kombinací rostlinného proteinu.
Semena
Máme zde především 2 druhy semen.
- Dýňová semínka: je to jedna z potravin s největším množstvím zinku, základního minerálu který je těžko dostupný v základní potravě. Semínka si můžete přidat do salátu nebo pomazánky.
- Chia semínka: Kromě bílkovin obsahují také omega 3. Doporučuje se je předem namočit. Výhoda semínek je že je můžete smíchat snad do čehokoliv.. jogurt, ovesné vločky, smoothie atd.. Dají se také smíchat s ovocem nebo do jakéhokoliv jídla.
- Sezamová semínka: Obsahují mnoho vápníku, a dají se koupit syrové nebo opečené. Dají se nakombinovat do humusu nebo cizrnového krému, restované zeleniny nebo i ryb.
Sýry
Jako většina potravin živočišného původu i sýry obsahují velmi kvalitní bílkoviny, kterými lze i maso nahradit.
Ale pozor, nejsou všechny stejné. Nejvíce bílkoviny (až 36g na 100g sýry) obsahuje především parmazán, ale zato mají vysoký obsah tuku.
Proto je lepší volit ty nejlibovější, jako je mozzarella, sýr feta, ricotta nebo tvaroh.
Mořské řasy
Jsou méně známým zdrojem bílkovin, protože je obvykle do jídel moc často nezařazujeme. Nejvíce bílkovin obsahují řasy:
- Spirulina prášek: prodává se především jako prášek například do smoothie, džusu, pečiva a obsahuje až 58g bílkovin na 100g prášku.
- Sušené nori: používá se na sushi, jako svačinka nebo k dochucení rýže či dušeného masa. Obsahuje kolem 30g bílkovin.