Kvalitní spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu, a u sportovců to platí dvojnásobně. I v případě, že pečlivě dodržujete jídelníček i tréninkový plán, může nedostatek spánku výrazně zpomalit regeneraci, což ústí ve stagnaci sportovních výsledků. Než však sáhnete po rychlém řešení problémů v podobě prášku na spaní, vyzkoušejte naše tipy pro lepší spánek přírodně a bez chemie.
Srovnejte si režim
Prvním krokem k lepšímu spánku by měl být zejména pravidelný spánkový cyklus. To se týká primárně osob, které jsou zvyklé chodit spát nepravidelně či dlouho po půlnoci. Pokud vás druhý den ráno trápí brzké vstávání a probouzíte se nevyspalí a unavení, je čas vašemu organismu „seřídit hodinky“. Jednoduše si stanovte pevně daný čas, v který budete každý večer chodit spát. Zpočátku zkuste tuto večerku dodržovat bez výjimky i o svátcích a víkendech. Brzy uvidíte, že je snazší nejen usínání, ale také ranní vstávání.
Dejte šanci bylinkám
Než do sebe před spaním začnete sypat nejrůznější léky proti nespavosti, dejte na radu našich prababiček a dopřejte si před spaním šálek lahodného bylinkového čaje. Mezi osvědčenou klasiku patří například meduňka, heřmánek, levandule či kozlík lékařský. Poměrně účinná je rovněž třezalka tečkovaná, nezapomínejte však, že může vyvolávat fotosenzitivitu, tedy citlivost na sluneční světlo.
Odbourejte stres pomocí CBD oleje
Jednou z nejčastějších příčin nespavosti a nekvalitního spánku je nadměrný či chronický stres. Jeho příčinu bohužel často jen tak odstranit nemůžeme, a je tak potřeba se zaměřit spíše na jeho fyziologické projevy.
Pokud vás před spaním svírají úzkosti, deprese či se nedokážete uvolnit, vyzkoušejte CBD olej. Ten vám pomůže zrelaxovat a zároveň tělu dodá cenné látky s blahodárnými účinky na spánek. A jak vybrat CBD, které bude skutečně fungovat? Myslete především na co nejvyšší kvalitu surovin i zpracování, kterou zpravidla nabídnou ověřené značky s mnoha kladnými zkušenostmi zákazníků. Vyhněte se naopak podezřele levným produktům, které vám pravděpodobně příliš neprospějí.
Zařaďte doplňky stravy
Kromě CBD zkuste jídelníček obohatit o doplňky stravy. Z hlediska kvalitního spánku, respektive naší nervové soustavy, je zásadní především hořčík. Opomenout bychom však neměli ani vitamíny B komplexu – ty napomáhají regulovat v těle hladinu tryptofanu, který je zásadní pro tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Melatonin lze rovněž doplňovat přímo v tabletách či kapslích.
Vytvořte vhodné spánkové prostředí
Pokud je vaše životospráva takřka dokonalá, je možné, že příčina snížené kvality spánku je spíše vnějšího původu. Nejčastěji se jedná o rušivé vlivy v místnosti, ve které spíme. Těmi může být nejen světlo z ulice, ale také nadměrný či naopak tichý, monotónní hluk. Z toho hlediska zkontrolujte, zda nemáte v ložnici zbytečně zapojenou elektroniku, jejíž hučení vás podvědomě budí ze spaní. Nejčastěji se jedná o mobilní nabíječky a podobná zařízení.
Omezte modré světlo
Fenoménem v oblasti nespavosti je rovněž modré světlo, které vyzařují displeje elektroniky. Jelikož je modré světlo součástí slunečního záření, náš mozek si ho spojuje s bděním – pokud jsme mu vystaveni, dochází k blokaci spánkového hormonu melatoninu. Je proto důležité se mu minimálně dvě hodiny před spaním vyhýbat. Pokud si večerní prohlížení sociálních sítí či sledování filmu nedokážete odpustit, řešením jsou nejrůznější mobilní aplikace pro snížení modrého světla či brýle proti modrému světlu.
Pozor na večerní cvičení
Po dlouhém dni v práci je často večer tou jedinou dobou, kdy si najdeme čas na trénink ve fitku či pravidelné běhání. Bohužel nadměrná fyzická aktivita ve večerních hodinách je poměrně běžným důvodem, proč nedokážeme rychle usnout. Ačkoliv vyplavené endorfiny mohou zahnat večerní úzkosti, stres a chmury, před spaním bychom alespoň tři hodiny měli být v klidovém režimu. Pokud máte skutečně nabitý harmonogram, zkuste trénink zařadit spíše ráno, kdy vám ranní cvičení dodá energii na celý den.
Večer žádné sacharidy!
Správná a vyvážená strava hraje hlavní roli, pokud se jedná o zvýšení kvality vašeho spánku. Aby vaše hladina inzulínu nevyletěla moc vysoko, měli byste se večer vyhýbat konzumaci potravin který obsahují velké množství sacharidů. Jinak v noci riskujete hypoglykémii a budete se probouzet.
Udělejte si pohodlí
Důležité je, abyste si vytvořili prostředí pro spánek, ve kterém se cítíte naprosto pohodlně. Tím je myšleno například pohodlná postel, správná matrace, dobrá poloha při usínání a i správná teplota může hrát důležitou roli. Správná pokojová teplota by se měla udržovat okolo 18 stupňů v ložnici. Pokud se necítíte dobře → máte studené nohy, mrznete, měli byste si upravit teplotu v pokoji podle sebe. Někdo má rád usínání v zimě, a někdo naopak v teple.
Vyhněte se alkohol a kofeinu.
Občasná sklenka vína nebo piva vám dokáže pomoci usnout. Příliš mnoho alkoholu vám však brání prospat celou noc. Můžeme zde i zmínit, že těžké jídlo vám dokáže narušit spánek, protože tělo má větší práci začít jídlo trávit. Sacharidy a bílkoviny jsou snadněji stravitelné než tučná jídla. Lidé s narušeným spánkem by proto neměli jíst těsně před spaním.
Káva a nealkoholické nápoje společně s kofeinem také neprospívají spánku.
Správná matrace
Na kvalitu spánku má také zásadní vliv matrace a samotná postel. Při nákupu matrace byste neměli šetřit a nechat si poradit od profesionála, jako matraci zvolit a vyzkoušet si jí. Matrace by neměla být příliš tvrdá ani měkká. Kvalitní matrace by také měla mít komfortní zónu ramen, pánevní oblasti a bederní páteře.
Žádná káva po 17:00
Pokud se jedná o poruchy spánku, kofein může být jako další příčina problému s nespavostí. I jeden šálek kávy může znamenat vysokou dávku kofeinu, a to má za následek bezesnou noc. Další problémem konzumace kávy je časté močení. Někteří lidé kvůli tomu mohou chodit až několikrát za večer na záchod.
Odložte mobil před spaním
Odložte mobil nebo počítat předtím, než si lehnete do postele. Elektronická zařízení má také špatný vliv na váš spánek, kvůli modrému světlu z chytrých zařízení. Pokud se tedy dokážete obejít před spaním bez elektrických zařízení, dokáže tím zlepšit spánek.
Nekuřte před spaním
Stejně jako kofein je nikotin stimulant, a proto je třeba se mu před spaním vyhnout. Přestaňte kouřit 30 až 45 minut před spaním abyste mohli usnout. Pokud opravdu chcete zlepšit kvalitu vašeho spánku, je nejlepší přestat kouřit úplně.
Vytvořte si spánkový rituál
Existuje několik způsobů, jak si před spaním vytvořit vlastní spánkový rituál. Někomu pomáhá meditace, teplá koupel nebo šálek čaje. Je jen důležité, aby existovala možnost opakovat rituál každý večer. Tím dáte tělu signál, abyste poté zhasli a připravili se na spaní.
Použijte režim čtení nebo noční režim na telefonu
Noční režim nebo režim čtení na telefonu pomáhá snížit modré světlo. Modré světlo brzdí uvolňování melatoninu, který je zodpovědný za vaší únavu. V důsledku toho se spánek oddaluje.
