ČlánkyDalšíZdraví

Vláknina v potravinách: tabulka srovnání

5
(3)

V hektickém tempu moderního života je snadné přehlížet některé základní pilíře zdravé stravy. Jedním z těchto klíčových prvků je vláknina – nedocenitelný hrdina, který zajišťuje plynulý chod našeho zažívacího systému a nabízí nespočetné zdravotní výhody. V dnešním článku se podíváme na úžasné výhody a účinky vlákniny a objevíme, ve kterých potravinách ji můžeme najít.

Vláknina v potravinách: tabulka srovnání

Co je to vláknina?

Vláknina představuje specifický druh sacharidu, který lidské tělo není schopno trávit.

Na rozdíl od většiny ostatních sacharidů, které se vstřebávají do těla ve formě glukózy, se vláknina nerozkládá na cukerné molekuly a prochází trávicím systémem nedotčená.

Funkce vlákniny spočívá v regulaci cukrového metabolismu, udržení pocitu sytosti a stabilizaci hladiny cukru v krvi.

Pro udržení optimálního zdraví je doporučeno, aby dospělí i děti konzumovali denně alespoň 25 až 35 gramů vlákniny.

Ovšem většina obyvatel po celém světě se ve skutečnosti potýká s příjmem pouze kolem 15 gramů vlákniny denně.

Vynikajícími zdroji této důležité látky jsou potraviny jako celá zrna, neoloupané ovoce a zelenina, luštěniny a různé druhy ořechů.

Ketomix slevový kód

V jakých potravinách se nachází vláknina?

Vláknina se nachází v mnoha potravinách rostlinného původu. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:

  • Ovoce: jablka, hrušky, banány, hrozny, meloun, citrusové plody, kiwi, rajčata, jahody, maliny, borůvky
  • Zelenina: brokolice, kapusta, květák, mrkev, celer, cuketa, zelená fazolka, špenát, avokádo
  • Celozrnné výrobky: celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, celozrnné rýže, quinoa, bulgur, kuskus
  • Luštěniny: fazole, čočka, hrách, cizrna, sója
  • Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, pekanové ořechy, para ořechy, chia semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka
  • Suché plody: rozinky, datle, fíky, meruňky, švestky
PotravinyVláknina (gramy)
Celozrnné pečivo2,5
Ovesné vločky4
Celozrnné těstoviny4
Celozrnná rýže3,5
Banán3,1
Jablko4,4
Hruška5,5
Citrusové plody1,5
Bobule8
Brokolice2,8
Mrkev3,3
Okurka1,4
Rajčata2,2
Zelená listová zelenina5,3
Fazole15
Čočka15
Hrách12
Mandle3,5
Vlašské ořechy2
Chia semínka11
Slunečnicová semínka4,3

Chcete zhubnout? Vyzkoušejte proteinovou dietu!

Ketomix recenze
MixSlim logo

Vláknina je dostupná ve dvou variantách a obě z nich přinášejí významné zdravotní přínosy:

Jedním typem je rozpustná vláknina, která se ve vodě rozpouští. Tato forma vlákniny může efektivně snižovat hladinu glukózy v krvi a přispívat k regulaci hladiny cholesterolu. Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu zahrnují ovesné vločky, chia semínka, různé druhy ořechů, fazole, čočku, jablka a borůvky.

Na druhé straně nerozpustná vláknina, která se ve vodě nerozpouští, má jinou důležitou roli. Tato varianta vlákniny podporuje plynulý průchod potravy trávicím systémem, pomáhá udržovat pravidelnost trávení a působí jako prevence proti zácpě. Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu zahrnují celozrnné produkty (zejména pšeničné otruby), quinou, hnědou rýži, luštěniny, listovou zeleninu jako je kapusta, mandle, vlašské ořechy, semena a plody s jedlou slupkou, jako jsou hrušky a jablka.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

  • Vláknina rozpustná ve vodě: má schopnost se rozpustit, když je přidána do vody. “Studie ukázaly, že tato forma vlákniny přispívá k prevenci zácpy, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, snižuje cholesterol a podporuje regulaci hmotnosti. Tato druh vlákniny se nachází v dužině některých druhů ovoce a zeleniny. Mezi významné zdroje patří ovesné otruby, suchý oves, ječmen, různé druhy ořechů, fazole, čočka a hrách.
  • Nerozpustná vláknina: se nerozpouští ve vodě. Má schopnost usnadňovat pohyb potravy směrem dolů do vašeho traktu, což také přispívá k prevenci nebo zmírnění zácpy,. Tento druh vlákniny je přítomen ve slupce, vláknech a semenech ovocných a zeleninových plodů, zahrnující ořechy, semena, kukuřici a kapustu.

Jak může vláknina pomoci vašemu tělu?

Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena s nižším cholesterolem a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.

V čem dalším pomáhá?

  • Rakovina
  • Srdeční onemocnění
  • Vysoký krevní tlak
  • Obezita a nadváha
  • Mrtvice
  • Diabetes 2. typu

Snižuje hladinu cholesterolu

Rozpustná vláknina má schopnost “přitahovat vodu ve střevním traktu, vytvářet gelovitou substanci a tím zpomalovat proces trávení.

Tato vlastnost vede k efektivnímu ovládání nárůstu hladiny glukózy v krvi po jídle a zároveň přináší úlevu od pocitu hladu. Důkladná kontrola hladiny glukózy a udržování optimální váhy jsou klíčovými faktory, neboť mají zásadní vliv na riziko vzniku cukrovky. Tento stav, nesoucí sebou dvojnásobné riziko srdečních onemocnění, je závažným ohrožením zdraví.

Dále rozpustná vláknina působí na snižování hladiny cholesterolu v krvi tím, že narušuje produkci žlučových kyselin.

Játra vytvářejí žlučové kyseliny z cholesterolu. Rozpustná vláknina se váže na tyto kyseliny ve střevě a umožňuje jejich vylučování z těla.

Kvůli tomuto procesu jsou játra nucena vybírat cholesterol z krve pro tvorbu nových žlučových kyselin, což v konečném důsledku snižuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi.

Jak se vám líbil článek?

Začněte hlasovat!

Hodnocení 5 / 5. Kolik lidí hlasovalo: 3

Tento příspěvek nemá zatím žádný hlas! Buďte první!