V hektickém tempu moderního života je snadné přehlížet některé základní pilíře zdravé stravy. Jedním z těchto klíčových prvků je vláknina – nedocenitelný hrdina, který zajišťuje plynulý chod našeho zažívacího systému a nabízí nespočetné zdravotní výhody. V dnešním článku se podíváme na úžasné výhody a účinky vlákniny a objevíme, ve kterých potravinách ji můžeme najít.
Co je to vláknina?
Vláknina představuje specifický druh sacharidu, který lidské tělo není schopno trávit.
Na rozdíl od většiny ostatních sacharidů, které se vstřebávají do těla ve formě glukózy, se vláknina nerozkládá na cukerné molekuly a prochází trávicím systémem nedotčená.
Funkce vlákniny spočívá v regulaci cukrového metabolismu, udržení pocitu sytosti a stabilizaci hladiny cukru v krvi.
Pro udržení optimálního zdraví je doporučeno, aby dospělí i děti konzumovali denně alespoň 25 až 35 gramů vlákniny.
Ovšem většina obyvatel po celém světě se ve skutečnosti potýká s příjmem pouze kolem 15 gramů vlákniny denně.
Vynikajícími zdroji této důležité látky jsou potraviny jako celá zrna, neoloupané ovoce a zelenina, luštěniny a různé druhy ořechů.
V jakých potravinách se nachází vláknina?
Vláknina se nachází v mnoha potravinách rostlinného původu. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- Ovoce: jablka, hrušky, banány, hrozny, meloun, citrusové plody, kiwi, rajčata, jahody, maliny, borůvky
- Zelenina: brokolice, kapusta, květák, mrkev, celer, cuketa, zelená fazolka, špenát, avokádo
- Celozrnné výrobky: celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, celozrnné rýže, quinoa, bulgur, kuskus
- Luštěniny: fazole, čočka, hrách, cizrna, sója
- Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, pekanové ořechy, para ořechy, chia semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka
- Suché plody: rozinky, datle, fíky, meruňky, švestky
| Potraviny | Vláknina (gramy) |
| Celozrnné pečivo | 2,5 |
| Ovesné vločky | 4 |
| Celozrnné těstoviny | 4 |
| Celozrnná rýže | 3,5 |
| Banán | 3,1 |
| Jablko | 4,4 |
| Hruška | 5,5 |
| Citrusové plody | 1,5 |
| Bobule | 8 |
| Brokolice | 2,8 |
| Mrkev | 3,3 |
| Okurka | 1,4 |
| Rajčata | 2,2 |
| Zelená listová zelenina | 5,3 |
| Fazole | 15 |
| Čočka | 15 |
| Hrách | 12 |
| Mandle | 3,5 |
| Vlašské ořechy | 2 |
| Chia semínka | 11 |
| Slunečnicová semínka | 4,3 |
Chcete zhubnout? Vyzkoušejte proteinovou dietu!
Vláknina je dostupná ve dvou variantách a obě z nich přinášejí významné zdravotní přínosy:
Jedním typem je rozpustná vláknina, která se ve vodě rozpouští. Tato forma vlákniny může efektivně snižovat hladinu glukózy v krvi a přispívat k regulaci hladiny cholesterolu. Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu zahrnují ovesné vločky, chia semínka, různé druhy ořechů, fazole, čočku, jablka a borůvky.
Na druhé straně nerozpustná vláknina, která se ve vodě nerozpouští, má jinou důležitou roli. Tato varianta vlákniny podporuje plynulý průchod potravy trávicím systémem, pomáhá udržovat pravidelnost trávení a působí jako prevence proti zácpě. Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu zahrnují celozrnné produkty (zejména pšeničné otruby), quinou, hnědou rýži, luštěniny, listovou zeleninu jako je kapusta, mandle, vlašské ořechy, semena a plody s jedlou slupkou, jako jsou hrušky a jablka.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
- Vláknina rozpustná ve vodě: má schopnost se rozpustit, když je přidána do vody. “Studie ukázaly, že tato forma vlákniny přispívá k prevenci zácpy, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, snižuje cholesterol a podporuje regulaci hmotnosti. Tato druh vlákniny se nachází v dužině některých druhů ovoce a zeleniny. Mezi významné zdroje patří ovesné otruby, suchý oves, ječmen, různé druhy ořechů, fazole, čočka a hrách.
- Nerozpustná vláknina: se nerozpouští ve vodě. Má schopnost usnadňovat pohyb potravy směrem dolů do vašeho traktu, což také přispívá k prevenci nebo zmírnění zácpy,. Tento druh vlákniny je přítomen ve slupce, vláknech a semenech ovocných a zeleninových plodů, zahrnující ořechy, semena, kukuřici a kapustu.
Jak může vláknina pomoci vašemu tělu?
Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena s nižším cholesterolem a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.
V čem dalším pomáhá?
- Rakovina
- Srdeční onemocnění
- Vysoký krevní tlak
- Obezita a nadváha
- Mrtvice
- Diabetes 2. typu
Snižuje hladinu cholesterolu
Rozpustná vláknina má schopnost “přitahovat vodu ve střevním traktu, vytvářet gelovitou substanci a tím zpomalovat proces trávení.
Tato vlastnost vede k efektivnímu ovládání nárůstu hladiny glukózy v krvi po jídle a zároveň přináší úlevu od pocitu hladu. Důkladná kontrola hladiny glukózy a udržování optimální váhy jsou klíčovými faktory, neboť mají zásadní vliv na riziko vzniku cukrovky. Tento stav, nesoucí sebou dvojnásobné riziko srdečních onemocnění, je závažným ohrožením zdraví.
Dále rozpustná vláknina působí na snižování hladiny cholesterolu v krvi tím, že narušuje produkci žlučových kyselin.
Játra vytvářejí žlučové kyseliny z cholesterolu. Rozpustná vláknina se váže na tyto kyseliny ve střevě a umožňuje jejich vylučování z těla.
Kvůli tomuto procesu jsou játra nucena vybírat cholesterol z krve pro tvorbu nových žlučových kyselin, což v konečném důsledku snižuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi.