Jak rychle doplnit do svého těla hořčík? Hořčík je důležitým minerálem, který zastává velmi důležité funkce v našem těle. Reguluje různé činnosti našich svalů a nervů a je nepostradatelný pro řadu procesů v lidském organismu. Vzhledem k tomu, že tělo si hořčík nedokáže vyrobit samo, musí být minerál dodáván denně prostřednictvím potravy. Co je hořčík? Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík? To vše se dozvíte v našem článku.
Co je hořčík?
Hořčík je základní minerál lidského organismu, které si naše tělo neumí samo vyrobit. Proto musíme hořčík přijímat pestrou a vyváženou stravou.
V lidském těle hořčík plní řadu důležitých funkcí, mezi které patří například zajištění normální funkce nervového systému, pomáhá podporovat energetický metabolismus podílí se na nervové funkci.
Lidské tělo obsahuje zhruba 26 gramů hořčíku, a z toho asi 60 procent je uloženo v kostech. Buňky kosterního svalstva obsahují 25-30 % hořčíku, 5-10 % můžete najít ve zbytku tkáně a pouhé 1 % se nachází v krvi.
Hořčík společně s vápníkem, draslíkem a sodíkem patří k životně důležitým minerálům, které naše tělo potřebuje pro správné fungování.
Na co je dobrý hořčík?
Hořčík každý zná z toho pohledu, že pomáhá předcházet svalovým křečím, jelikož hořčík uvolňuje svaly a tím předchází křečím.
Má protizánětlivé účinky a pomáhá při diabetu (cukrovce), protože pomáhá ovlivňovat metabolismus inzulínu, který je důležitý pro srdce, nervy a mozek.
Je velmi populární nejen u lidí, ale i také u profesionálních sportovců, protože podporuje růst svalů, cévních stěn a zlepšuje energetický výkon.
Hořčík “přebírá” nesčetné množství důležitých úkolů pro naše tělo a zdravá. Například se podílí na více než 600 procesech v těle a je kofaktorem pro více než 300 různých enzymů v těle.
Jedním z nejdůležitějších úkolů je ten, že se zúčastní na výrobě energie. V tom případě, pokud budete mít nedostatek hořčíku v těle, můžete se cítit unavení.
Pomáhá regulovat souhru svalů a nervů a patří k důležité součásti kostí.
Například je důležitý pro správné fungování mozku a srdce.
Jak rychle doplnit hořčík?
Doplnění hladiny hořčíku v těle může záviset na tom, jaký způsob zvolíte, a od toho se projeví jeho účinnost.
Účinnost hořčíku se může projevit za pár minut, hodin a nebo za několik týdnů i měsíců.
Jaké jsou nejrychlejší způsoby doplnit hořčík v těle?
Podle zkušeností víme, že nejrychleji do svého těla můžete hořčík pomocí šumivých tablet nebo doplňků stravy.
Naše doporučení…
Hledáte kvalitní doplněk stravy s vysokým obsahem hořčíku?
Vyzkoušejte Performance Magnesium 1000 mg od BrainMax!
V jedné kapsli 1.000 mg vysoce vstřebatelného magnézia bisglycinátu a 1,4 mg vitamínu B6
Kdy brát hořčík?
Kdy je dobré užívat hořčík? Hořčík můžete užívat bez ohledu na to na čas nebo jídlo.
V případě křečí je dobré si vzít hořčík ihned, aby jste zastavily křeče.
Potraviny bohaté na hořčík
Denní potřeba hořčíku se u dospělého jedince pohybuje okolo 300 až 350 mg. Obzvlášť zvýšenou spotřebu hořčíku mají především sportovci, těhotné a kojící ženy nebo dospívající jedinci.
Které potraviny ale obsahují tento důležitý minerál?
- Pšeničné otruby
- Dýňová semínka
- Slunečnicová semínka
- Hořká čokoláda
- Kešu ořechy
- Arašídy
- Celozrnná mouka
- Ovesné vločky
- Celozrnné pečivo
- Banány
- Hrách
- Maliny
- Fazole
- Brokolice
Jak dlouho trvá, než začne hořčík účinkovat?
Záleží na tom, za jakým účelem hořčík užíváte. V případě křečí hořčík působí celkem rychle, ale v některých studiích se ukázalo, že to může trvat až 2 dny.
Pokud však hořčík budete užívat kvůli zlepšení cukrovky nebo srdeční arytmie, tak jeho účinek se může projevit až za několik týdnů nebo měsíců.
Doporučený denní příjem hořčíku
Kolik hořčíku se doporučuje užívat?
K pokrytí denní potřeby hořčíku pro dospělého jedince se doporučuje zhruba 300 až 350 mg hořčíku.
Další doporučený denní příjem vám prozradí naše tabulka:
| Věk | Hořčík v Mg za den (muži) | Hořčík v Mg za den (ženy) |
|---|---|---|
| Miminka do 4 měsíců (odhad) | 24 | 24 |
| 4 do 12 měsíců | 60 | 60 |
| Děti od 1 4 let | 80 | 80 |
| 4 až 7 let | 120 | 120 |
| 7 až 10 let | 170 | 170 |
| 10 až 13 let | 230 | 250 |
| 13 až 15 let | 310 | 310 |
| od 15 až 19 let | 400 | 350 |
| od 19 až 25 let | 400 | 310 |
| od 25 až 51 let | 350 | 300 |
| od 51 až 65 let | 350 | 300 |
| 65 let a více | 350 | 300 |
| Těhotné ženy do 19 let | 350 | |
| Těhotné ženy starší 19 let | 310 | |
| Kojící ženy | 390 |
Je dobré mít na paměti, že tabulka je pouze “orientační”. V těhotenství, při sportu nebo ve stresu může být denní příjem hořčíku podstatně vyšší.
Jak dlouho užívat hořčík?
Pokud budete užívat doplňky stravy s hořčíkem, doporučuje se je užívat po delší dobu (aspoň 4-6 týdnů), protože příležitostný příjem k “odstranění” nedostatku hořčíku a doplnění jeho zásob hořčíku nestačí.
Může nějakou dobu trvat, než bude mít tento minerál znatelný vliv na organismus.
První známky projevu hořčíku se objevuje přibližně po 4 týdnech.
Nedostatek hořčíku je velmi vzácný
Nízká hladina hořčíku v těle je spojena s velkým množstvím chronických onemocnění, jako je například:
- Alzheimerova choroba
- Diabetes 2. typu
- Vysoký krevní tlak
- Migrény
- Kardiovaskulární onemocnění
- ADHD
Nedostatek hořčíku nebo velmi nízká hladinu hořčíku je spojena s konzumací nezdravé a nevyvážené stravě.
Jaké jsou příčiny nedostatku hořčíku?
Mezi nejčastější příčiny patří:
- Diety
- Zvýšené vylučování hořčíku
- Zhoršená absence hořčíku
- Kontraindikace s některými léky
- Zvýšená spotřeba hořčíku (těhotenství)
- Cukrovka
Jaké se mohou objevit příznaky nedostatku hořčíku?
Nedostatek hořčíku u některých lidí je velmi vzácný, protože ledviny omezují vylučování tohoto důležitého minerálu.
Jaké se mohou objevit příznaky?
- Ztráta chuti k jídlu
- Závratě
- Zvracení
- Únava
- Slabost
Kdy bývá spotřeba hořčíku zvýšená?
V určitých životních situacích vaše tělo potřebuje vyšší dávku hořčíku, než je obvyklé.
Co může stát za zvýšeným hořčíkem v těle?
- Sportovní aktivity
- Fyzicky namáhavá činnost
- Silný stres
- Těhotenství a kojení
Proč nedostatek hořčíku vede k únavě?
Stále více lidí si stěžuje na neustálou únavu a nebo vyčerpání. Důvodů však může být mnoho, ale určitě by někteří nečekali, že to může být způsobeno nedostatkem hořčíku.
Mezi nejčastější příčiny únavy je nedostatek spánku, protože zatímco někteří lidé spí pouze 5-6 hodin denně, tak doporučený denní spánek se odhaduje zhruba na 8-9 hodin a více.
Ale jaký vliv má minerál hořčík na vaší únavu? Tento minerál je totiž zodpovědný za krevní oběh a podílí se na normální činnosti nervové soustavy.
Při nedostatku hořčíku může být narušen přenos vzruchů v nervech a tím se sníží krevní oběh.
NÁŠ TIP
Pokud máte problémy se spánkem, nebo nemůžete usnout, tak vám doporučujeme denně začít konzumovat hořčíkové tablety nebo i jiné doplňky stravy s hořčíkem. Protože minerál hořčík má velký podíl na vašem spánku.
Hořčík a těhotenství
V těhotenství se potřeba tohoto životně důležitého minerálu zvyšuje, i když jen nepatrně.
Těhotné ženy získávají dostatek hořčíku prostřednictvím vyvážené stravy, nebo doplňků stravy.
Doporučuje se denně užívat přibližně 310 miligramů hořčíku pro těhotné a kojící ženy.
Kdy vysadit hořčík v těhotenství?
Tato otázka je velmi často kladená u těhotných žen. Avšak lékaři doporučují udržovat správnou hladinu hořčíku po celou dobu těhotenství a až do konce kojení.
Díky tomu zůstane hladina hořčíku u dítěte i matky v bezpečném měřítku.
S jakými typy hořčíku se můžete setkat?
Mezi typy hořčíku můžeme zařadit:
Hořčík aktivuje vitamín D
Hořčík aktivuje vitamín D, což znamená, že při nedostatečném přísunu hořčíku nemůže vitamín D fungovat.
Může se tedy velmi dobře zásobit vitamín D, pokud trávíte dostatek času na slunci → bohužel ale tento vitamín nemůže fungovat, protože chybí hořčík.
Jak si můžete změřit hladinu hořčíku?
Obvykle se stanovuje hladina hořčíku pomocí krevního séra. To ale nedává smysl, protože organismus se vždy snaží udržet obsah hořčíku v séru rovnoměrně vysoký.
Pokud hladina hořčíku v séru klesne, dostatečné množství hořčíku se jednoduše z buněk uvolní zpět do séra.
Když si budete chtít zkontrolovat hladinu hořčíku v těle, doporučujeme navštívit vašeho ošetřujícího lékaře.
Doplněk stravy s hořčíkem
Pokud trpíte ne nedostatek hořčíku v těle, nebo nepřijímáte tento minerál stravou, kupte si kvalitní doplněk stravy s hořčíkem. V našem článku jsme napsali recenzi, na nejlepší doplňky stravy s hořčíkem. Můžete si zde vybrat ten, který vám vyhovuje.
Na trhu se můžete setkat s různými druhy hořčíku, i v různých kombinací. Některé podporují spánek, pomáhají při pálení žáhy nebo mají vliv na kardiovaskulární systém.
Obvykle stačí, když budete užívat kolem 200 až 300 mg hořčíku ve formě doplňků stravy.
Doporučujeme ale jíst potraviny, které jsou bohaté na tento minerál! Jelikož jak každý ví, pestrá a vyvážená strava je mnohem lepší, než doplňky stravy.
Důvěryhodné zdroje:
[1] Magnesium – health benefits and how much you need
[2] 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium – Healthline
[3] What Is Magnesium Good for, Exactly? – Shape