Silné svaly pánevního dna přinášejí všem ženám samé výhody. Profitují z toho především nastávající a novopečené maminky. V našem článku vám prozradíme ty nejlepší cviky na pánevní dno.
Trénink pánevního dna je vhodné pouze pro těhotné ženy? Je pravda, že nejčastěji těhotné ženy a čerstvé maminky trénují pánevní dno. Na druhou stranu jsou ale skvělé pro všechny ženy. Dobře trénované svaly pánevního dna nejen chrání před “slabostí” močového měchýře, ale také zlepšují i sex.
Cvičení pánevního dna v těhotenství je důležité!
Těhotné ženy a čerstvé maminky dokážou těžit z tréninku pánevního dna. Jaký je důvod? Miminko totiž v těhotenství tlačí na močový měchýř a také na svaly, které vlivem hormonů měknou a povolují se. Také porod uvolňuje svaly pánevního dna → díky tomu se může objevit slabost močového měchýře.
Aby nedocházelo k nepříjemným příhodám při kašli, smíchu nebo kýchání, je důležité pánevní dno pravidelně procvičovat různými cviky.
Kromě pánevního dna je zvláště namáhavá další část našeho těla: miminko totiž zvyšuje tlak v bříšku a to má vliv na vaše střeva. Bohužel toto může vést například k zácpě. Důsledkem zácpy mohou být i hemeroidy.
Jak nejrychleji zhubnout? Prozkoumejte dietu od Ketomix
Trénink pánevního dna
Naštěstí trénink pánevního dna je velmi snadný a své cviky můžete provádět kdykoliv a také kdekoliv. Jednoduše pravidelně napínejte svaly v sedě nebo i ve stoje. K tomu je důležité zatáhnout svaly dovnitř a nahoru a chvíli v této pozici vydržet. Na toaletě můžete jako “menší cvičení” na chvilku zastavit proud moči.
Jako každá těhotná žena byste si nejprve měla nechat svou porodní asistentkou ukázat cvičení během speciáního těhotenského cvičení.
Kolem šesti týdnů po porodu by měly čerstvé maminky navštěvovat i další kurzy. Například kurzy porodní gymnastiky nebo i masáže.
5 nejlepších cviků na pánevní dno
Pro silné svaly pánevního dna byste měli ideálně jednou denně provádět následující cvičení:
1. Základní cvik na pánevní dno
Lehněte si na záda, uvolněte si nohy i záda, paže položte vedle těla.
Nyní se v této poloze pokuste spojit stydkou kost a kostrč. Svaly cíleně napínejte a následně je uvolňujte zpět. Pak si představte, že sedíte na záchodě a chcete zastavit proud moči. Opět napněte svaly pánevního dna, držte napětí po dobu alespoň 5 sekund a uvolněte ho.
2. Cvičení v sedě na pánevní dno
Sedněte si se zkříženýma nohama. Záda jsou vzpřímená, ruce jsou ovoněné u kolen.
Nyní zvedněte svaly pánevního dna nahoru a dovnitř a chvilku udržujte napětí. Tento proces opakujte alespoň 10krát za sebou
3. Zvedání zadku na posílení pánevního dna
Lehněte si na záda. Paže jsou uvolněné vedle těla. Položte nohy nahoru, zpevněte břicho a zatlačte spodní a horní část těla nahoru. Horní část těla a stehna musí vytvořit linii.
tuto pozici držte alespoň po dobu 10 sekund. Během této doby zatněte pánevní dno a zatáhněte svaly pánevního dna nahoru a dovnitř.
Tento proces opakujte alespoň 3krát po dobu 10 sekund.
4. Natahování zda neboli udělejte kočičku
Klekněte si na kolena. Nohy jsou mírně rozevřené, chodidla se dotýkají zadku. Nyní položte horní část těla na kolena a tlačte ruce daleko dopředu. Nyní tlačte zadek nahoru, zavřete kolena a stáhněte svaly pánevního dna. Tento proces opakujte aspoň 10krát za sebou.
5. Prohnuté záda jak kočička
Klekněte si na kolena. Nohy jsou mírně rozevřené, ruce jsou pod rameny. Zatněte břišní svaly, svaly pánevního dna a prohýbejte záda střídavě nahoru a dolů. Tento proces také opakujte 10krát po sobě.
Tyto cviky jsou vhodné pro všechny ženy, bez ohledu na věk! I muži mohou tyto cviky procvičovat také.
Nejčastější otázky a odpovědi
Jak poznáte, že je vaše pánevní dno slabé?
Mezi nejčastější příčiny patří: únik moči při kašli, kýchání, smích, běhání, nedostanete se na toaletu včas, á citlivost v pochvě, tampony nebo zřetelná boule u poševního otvoru.
Co způsobuje slabé pánevní dno?
Mezi tyto faktory patří nadváha, obezita, chronická zácpa, chronické namáhání střev, zvedání těžkých břemen, chronický kašel a další zdravotní problémy. I věk hraje důležitou roli, protože svaly pánevního dna mohou s přibývajícím věkem začít ochabovat.
Co je to pánevní dno a co dělá?
Pánevní dno je skupina svalů a vazů, které podporují močový měchýř, dělohu a střeva. Pánevním dnem procházejí otvory z těchto orgánů: močová trubice z močového měchýře, pochva z dělohy a střeva.
Jak posilovat pánevní dno?
Chcete-li posílit svaly pánevního dna, pohodlně se posaďte a 10-15krát svaly stlačte. Nezadržujte dech ani nezatínejte břišní, spodní nebo stehenní svaly současně. Když si zvyknete na cvičení pánevního dna, můžete zkusit podržet každý stisk alespoň na několik sekund.
Jak se projevuje dysfunkce pánevního dna?
Jaké jsou hlavní příznaky dysfunkce pánevního dna: únik moči nebo stolice, pohyb střev, pocit že potřebujete strašně na záchod.
Jak dlouho trvá posílení pánevního dna?
Po 4 až 6 týdnech většina lidí dokáže zaznamenat výrazné zlepšení. Zásadní změna může trvat až 3 měsíce.