Pokud chcete zhubnout, náš seznam 40 low carb povolených potravin vám pomůže zůstat ve skvělé kondici!
Zde vám přinášíme seznam 40 nízkosacharidových potravin, které jsou výživné, chutné a zdravé! Které potraviny obsahují málo sacharidů? Pokud jste začátečník v low carb dietě, pozorně si přečtěte náš článek kde vám se vším poradíme.
Existuje mnoho diet, které vám pomohou zhubnout a díky tomu se i cítit mnohem lépe a mít větší energii. Mezi takové patří keto genní dieta. Sice není tak zrovna lehká, jak se na první pohled zdá…
Náš seznam nízkosacharidových potravin vám pomůže vytvořit nákupní seznam. Pokud při výběru potravin a receptů vždy dbáte na vyváženost, zdravému stravování a nízkosacharidovému principu nic nebrání.
Potraviny s nízkým obsahem sacharidů vám pomohou zhubnout a cítit se energičtěji!
Nízkosacharidová dieta vám pomůže zhubnout, snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky a díky tomu zlepšit vaše zdraví.
Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidovou dietu, tak musíte začíst klást důraz na zeleninu, ovoce a zdravé tuky jako je olivový olej. Díky doporučeným potravinám, se při hubnutí budete cítit méně hladoví a více nabití energií. Mimo zeleniny sem můžete zahrnout také ořechy a semena.
Chcete zhubnout? Vyzkoušejte nízkosacharidovou dietu!
V čem spočívá low carb dieta?
Low carb (nízkosacharidová dieta) spočívá v především omezení sacharidů (které se nacházejí především v sladkých potravinách, ovoci, těstovinách a chlebu) na co největší minimum, a naopak zvýšení příjmu plnohodnotných potravin které jsou bohaté na bílkoviny a zeleninu.
Je vědecky dokázáno, že low carb diety mohou vést ke snížení hmotnosti a zlepšení vašeho zdraví.
Které potraviny jsou povoleny s nízkým obsahem sacharidů?
Trend nízkosacharidové diety je především o snížením příjmu sacharidů. Aby bylo rozhodování pro jednotlivé potraviny jednodušší, stojí za to se podívat, co vlastně sacharidy jsou.
Stejně jako bílkoviny a tuky patří mezi makroživiny a skládají se z molekul cukru. Jsou důležitými dodavateli energie pro tělo.
Existují však velmi odlišné sacharidy, jednoduché, dvojité a vícenásobné cukry.
- Jednoduché cukry: skládají se pouze z jedné molekuly cukru a tělo je rychle vstřebává. Patří mezi ně fruktoza a glukoza. Při dietě bez cukru se jim většinou vyhýbají.
- Disacharidy: se skládají ze dvou jednoduchých cukrů. Nejdůležitějšími představiteli jsou domácí a mléčný cukr. Tělo je také dokáže rychle využít.
- Polysacharidy: obsahují mnoho molekul cukru. Tělu déle trvá, než je využije, a tak vás zasytí pomaleji, ale vytrvaleji. Nacházejí se v luštěninách, celozrnných obilovinách a mnoha zeleninách. Také se nazývají komplexní sacharidy.
Jednoduché a dvojité cukry se nacházejí v cukrovinkách, ale také v ovoci a označují se také jako jednoduché sacharidy.
Zelenina
Zelenina je nízkosacharidová potravina s vysokou prioritou a měla by tvořit velkou část jídelníčku. Zelenina je nízkokalorická a díky svým složkám velmi zdravá. Obsah vlákniny zajišťuje dlouhotrvající sytost. Pro nízkosacharidovou dietu jsou zvláště vhodné následující druhy zeleniny:
Také obsahuje mnoho vitamínů, bílkovin, balastních látek, stopových prvků, rostlinných látek a minerálů.
Doporučuje se konzumovat zeleninu i několikrát denně. Například houby jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, vitamíny (B2, B3, B5, B7), minerální látky jako železo, draslík, měď, hořčík, fosfor, selen a zinek. Mají také nízký obsah tuku a kalorií.
Jaká se doporučuje zelenina?
- Cuketa
- Všechen salát (ledový salát, jehněčí salát, rukola, zelený salát atd..)
- Různé druhy zelí (hlávkové zelí, kapusta, květák, čínské zelí atd..)
- Květák
- Mrkev
- Kedluben
- Jarní cibulka
- Chřest
- Červená řepa
- Houby
- Celer
- Cibule
- Paprika
Ryby a mořské plody
Ryby obsahují hodně kvalitních bílkovin, omega-3 mastných kyselin vitamín D a jod. Mořské plody jsou také dobrým zdrojem bílkovin a mají nízký obsah tuku. Stejně jako maso, ryby a mořské plody neobsahují téměř žádné sacharidy. Při nákupu byste měli dbát také na co nejlepší kvalitu. V kombinaci se zeleninou jsou losos, krevety atd.. ideální vyváženou stravou.
- Úhoř
- Rak
- Humr
- Pstruh
- Krevety
- Sleď
- Treska
- Losos
- Makrela
Ovoce
Kvůli někdy velmi vysokému obsahu fruktózy je při nízkosacharidové dietě konzumace ovoce omezena, ale jako dodavatel důležitých vitamínů, minerálů a ostatních látek by neměli za žádných okolností chybět. Následující druhy ovoce jsou vhodnými nízkosacharidovými potravinami.
- Meruňky
- Maliny
- Rybíz
- Angrešt
- Kiwi
- Višně
- Vodní meloun
- Avokádo
- Jahody
- Grapefruit
- Olivy
Ořechy a semena
Mnoho druhů ořechů má málo nebo žádné sacharidy a jsou vhodnými nízkosacharidovými potravinami. Kešu ořechy a kaštany se zde ale vymykají, protože mají 22 g až 42 g sacharidů na 100g. Ořechy obsahují cenné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou důležité mimo jiné i pro posílení imunitního systému. Lněná a dýňová semínka jsou dobrými zdroji bílkovin.
Mají především vysoký obsah vlákniny. Také mají vysoký obsah zdravých tuků, vitamínů a bílkovin. Lněné semínko je obzvlášť cenné na omega-3 mastné kyseliny.
Sezamová semínka jsou zase velmi bohatá na vápník a slunečnicová semínka vám dodají spousty vitamínu E.
Jaké jsou další ořechy a semena doporučená?
- Mandle
- Chia semínka
- Lněné semínko
- Mandle
- Mák
- Pekanové ořechy
- Dýňová semínka
- Piniové oříšky
- Vlašské ořechy
- Para ořechy
- Chia semínka
Maso a vejce
Maso neobsahuje žádné až zanedbatelné množství sacharidů a je bohaté na bílkoviny → jedná se tím pádem o ideální nízkosacharidové jídlo. Při nákupu byste měli klást důraz na dobrou kvalitu masa. Nejlepší je kupovat BIO maso. Pro vyváženou stravu vždy doporučujeme kombinovat maso s potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina.
Nejen že je cenným zdrojem bílkovin, ale také obsahuje železo, selen, zinek a vitamíny skupiny B. Hovězí maso obsahuje zvláště velké množství železa, zinku a vitamínu B12. Jednou z výhod je, že tělo dokáže tyto živiny dobře využít. Protože maso obsahuje také puriny, cholesterol a nasycené mastné kyseliny, mělo by být konzumováno s mírou.
- Hovězí maso
- Telecí maso
- Jehněčí maso
- Kuřecí maso
- Vepřové maso
- Sušené maso (jerky)
Mléčné výrobky
Jogurt, tvaroh, mléko a spol. obsahují hodně bílkovin a obsah sacharidů je zde omezený → takže jsou ideální jako potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Je však potřeba poznamenat, že velikosti konzumovaných porcí mléčných výrobků jsou obvykle větší. Je proto vhodné si množství při konzumaci vždy hlídat.
Mléčné výrobky jsou obzvlášť bohaté na vitamín D, vápník a bílkoviny. Doporučuje se konzumovat mléko a mléčné výrobky každý den.
- Máslo
- Jogurt
- Sýr
- Smetana
- Zakysaná smetana
Oleje
- Máslo
- Panenský olivový olej
- Avokádový olej
- MCT Olej
Nápoje
- Voda
- Káva
- Čaj
Jak snížit sacharidy při nízkosacharidové dietě?
Nízkosacharidová dieta neznamená, že byste se měli úplně vyhnout sacharidům. Jsou totiž důležitými dodavateli energie a součástí zdravé a vyvážené stravy.
Rychle dostupné sacharidy, jako jsou jednoduché a dvojité cukry, však mohou také podporovat přibírání na váze. Nízkosacharidová dieta je o vyřazení těchto sacharidů: Můžete konzumovat malé množství komplexních sacharidů. Celkově by denní množství sacharidů nemělo přesáhnout 150 gramů u mužů a 115 gramů u žen.
Pokud vynecháte sacharidy, má to vliv na metabolismus až do “podoby” ketogenní diety.
Jak se vyhnout sacharidům?
Zatímco dodavatelé zdravých sacharidů slouží především k zajištění dostatku vlákniny a zdravé stravy, průmyslově zpracované produkty (většinou) ze světlé mouky a stolního cukru rychle zvyšují hladinu krevního cukru, aniž by vás skutečně zasytily. Bohužel se během zpracování těchto produktů odstraní důležitá vláknina a životně důležité látky, aby byla zajištěna vyšší trvanlivost.
Co je to nízkosacharidová dieta?
Low carb neboli nízkosacharidová dieta je dieta, která funguje na principu snížení obsahu sacharidů ve stravě. Díky tomu vaše tělo omezí příjem sacharidů, aby jste mohli spalovat tuky které se přeměňují na energii.
Místo konzumace sacharidů se musíte soustředit na potraviny které jsou bohaté na zeleninu a bílkoviny.
Ve velkém případě se také můžete setkat s názvem Keto dieta.
V podstatě se jedná o výrazné omezení konzumace běžným potravin jako je chléb, těstoviny, rýže, cukry nebo i brambory.
Sacharidy se dělí na jednoduché (laktóza v mléce a fruktóza v ovoci), jednoduché rafinované (cukr), komplexní (celozrnné výrobky) a komplexní rafinované (bílá mouka).
Výsledky nízko sacharidové diety jsou vidět již za pár dnů nebo týdnů.
Dieta má “nejbližší” vztah s Atkinsovou dietou. co je Atkinsova dieta? Tato dieta zahrnuje konzumaci tuků a bílkovin bez omezení. Sacharidy by naopak měly být hodně omezeny. Potraviny s nízkým obsahem sacharidů jako je salát a zeleniny, jsou zde povoleny. Jídelníček si můžete doplnit potravinami které jsou bohaté na bílkoviny jako je maso, vejce, ryby nebo plnotučné výrobky.
Ketogenní dieta je velmi přísná a je těžké jí dodržet
I když je keto genní dieta velmi restriktivní, je také těžké jí delší dobu dodržovat. Může být obtížné udržovat zdravou stravu, když nemáte žádnou kontrolu nad tím, co jíte.
Pokud začnete konzumovat tuto dietu, časem zjistíte, že zdraví se může v některých ohledech zhoršit a to díky nedostatku vitamínů a minerálu ze stravy.
Keto dieta není pro většinu lidí udržitelná nebo zdravá, protože omezuje jejich příjem potravy tak silně, že nedokážou normálně “fungovat” v každodenním životě.
Tento druh diety mohou způsobit pro někoho řadu zdravotních komplikací. Mezi nejčastější problémy patří: dlouhodobá deprese,měna nálady, úzkost a další problémy, které jsou spojeny s duševním zdravím.
Při dietě je důležité hlídat hladinu vlákniny
Při keto dietě je důležité, si hlídat vlákninu ve vaší stravě, protože vláknina působí skoro jako prebiotika, která vyživují zdravé střevní bakterie.
Vláknina je důležitou živinou pro dobré zdraví. Pochází z části rostlin, které vaše tělo nemůže strávit, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky.
Nachází se především v potravinách s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, fazole a čočka.
Díky vláknině se budete cítit sytěji, protože její trávení trvá déle než při konzumaci jiných tipů sacharidů. Vláknina také podporuje správné trávení tím, že pomáhá potravinám hladce procházet trávicím systémem.
Můžete jí najít v rostlinných potravinách a díky svým účinkům poskytuje určitou ochranu proti srdečním onemocněním tím, že snižuje hladinu “špatného” cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu toho “dobrého” cholesterolu.
Cuketové nudle můžete použít jako alternativu k těstovinám
Cuketové nudle jsou skvělou alternativou těstovinám. Mají totiž nízký obsah kalorií, sacharidů a tuků a také vysoký obsah vlákniny. Můžete je také vyrobit i z jiné zeleniny, jako je mrkev nebo okurka.
Můžete je použít syrové, uvařit a nebo je orestovat na olivovém oleji.
Co se nesmí jíst při low carb dietě?
Především potraviny které obsahují velké množství sacharidů a cukru!
Povolené LC potraviny
Jaké jsou povolené LC potraviny? Tyto potraviny zahrnují maso, ryby. vejce, zeleninu, oleje a přírodní tuky jako je například máslo. Takže je skvělé že můžeme jíst lahodné jídlo, a nemusíme se kvůli tomu tolik omezovat.
Jak nahradit sacharidy?
Sacharidy je nutné nahradit masem, rybami, nízkosacharidovou zeleninou (brokolice, špenát, cuketa, salát..), ořechy a nízkosacharidové ovoce
Nízkosacharidová dieta a sport
V dnešní době, čím dál více sportovců opouští stravu která je bohatá na sacharidy a přechází na nízkosacharidovou dietu. Nízkosacharidová dieta je vhodná pro vytrvalostní sporty.
Na závěr
V tomto článku jsme si detailně popsali všechny důležité low carb potraviny které jsou povolené v nízkosacharidové dietě (low carb). Pokud vám můžeme poradit, vytiskněte si tuto tabulku low carb potravin, protože sami víme jak je těžké všechny tyto potravin si zapamatovat!
Publikováno 29.11.2021
Kategorie: Hubnutí, Mix & Slim