Vitamín B zahrnuje celou skupinu osmi vitamínu B → B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Všechny tyto vitamíny patří k těm, které jsou rozpustné ve vodě a tím nemohou být v těle uloženy.
Co jsou vitamíny B?
Vitamíny jsou esenciální látky, které jsou rozpustné ve vodě, a tím pádem si ho naše tělo nedokáže samo vyrobit. Musíme jej přijímat z potravy nebo z doplňků stravy. Na rozdíl od vitamínů D, E, K a A jsou rozpustné ve vodě a nikoliv v tucích. Některé vitamíny B například zajišťují přeměnu sacharidů, bílkovin a tuků.
Pokud je vaše strava nevyvážená, nebo trpíte některým onemocněním, může dojít k nedostatku vitamínu B.
Častokrát jsou příznaky nedostatku tohoto vitamínu málo specifické, proto je dobré navštívit ošetřujícího lékaře, a ten vám může doporučit doplňky stravy obsahující vitamín B. Na pozoru by měly být především těhotné ženy, které mají vyšší spotřebu vitamínu B v těhotenství než normální lidé.
Nedostatek vitamínu B je u zdravých lidí vzácný. Převážně se nedostatek vyskytuje u každého desátého člověka, nebo u lidí kteří jsou starší 65 let. Možné následky nedostatku vitamínu B může být únava, anémie, depresivní nálady, nechutenství, slabost nebo nervové poruchy těla. Co všechno může způsobit nedostatek vitamínu B? Jaké jsou jeho příznaky?
Proč potřebujeme vitamín B?
Vitamíny jsou základní mikroživiny, které naše tělo potřebuje k udržení mnoha funkcí a metabolických procesů.
Většinou se jedná o prekurzory enzymových složek. Proto jsou vitamíny skupiny B důležité v souvislosti s tvorbou hormonů, ovlivňují krevní oběh, podílejí se na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků. Také přispívají ke krvetvorbě a zdravé nervové funkci.
Jak předejít nedostatku vitamínu B?
Především musíte začít jíst pestrou a vyváženou stravu, které obsahuje dostatek vitamínu B.
V jakých potravinách je zastoupen vitamín B?
Vitamín B1 můžete najít mezi potravinami: celozrnné výrobky, zeleninu, luštěniny, maso a ryby.
Vitamín B6 můžete najít: celozrnné výrobky, zelenina, luštěniny, ryby, játra, vaječné žloutky a maso.
Vitamín B9 můžeme najít: listová zelenina, špenát, rajčata, pomeranče, obiloviny, játra nebo ledviny.
Vitamín B12 můžeme najít především v živočišných potravinách: játra, ledviny, ryby, vejce, mléce a nebo mléčných výrobcích.
Pokud trpíte na nedostatek vitamín B, měli byste se nechat pravidelně testovat na jeho hladinu v krvi.
Naše doporučení…
Pokud trpíte na nedostatek vitamínu B, tak vám doporučíme doplněk stravy od BrainMaxu.
Activated B-Complex nabízí to nejlepší složení s vitamínem B, který podporuje tvorbu energie a syntézu buněk.
Příznaky nedostatku vitamínu B
Nedostatek vitamínu B není vždy tak lehce diagnostikován na základě příznaků. Pokud existuje podezření na nedostatek, měl by vás lékař objednat na vyšetření a rozbor krve.
Každý druh vitamínu B má jiné příznaky.
Mezi nejčastější příznaky nedostatku vitamínu B patří:
- Únava
- Vyčerpání
- Vliv na výkon ve sportu
- Ztráta chuti k jídlu
- Depresivní nálada
- Poruchy spánku
- Náchylnost k infekci
- Žaludeční problémy
- Nervové poruchy
- Změna barvy kůže a sliznice
Tyto příznaky které jsme zde vyjmenovaly, patří k nejčastějším.
Také příznaky často zůstávají neodhaleny u komplexních chronických onemocnění a potíží souvisejících s věkem, ale mají negativní vliv na průběh onemocnění.
Například nedostatek vitamínu B12 může vést k neurologickým poruchám, které se projevují zjevnou “stařeckou demencí” nebo depresí.
Úkoly vitamínu B12
Vitamín B12 hraje zvláštní roli ve skupině vitamínů B. Je uložen v játrech a svalech a téměř výhradně přijímán živočišnou potravou.
Vitamín B12 se podílí na různých procesech v těle:
- Procesy obnovy a růstu buněk
- Tvorba červených krvinek
- Metabolismus bílkovin a tuků
- Tvorba nervových buněk a neurotransmiterů
- Aktivuje kyselinu listovou
Nejlepší zdroje vitamínu B (thiaminu)
Jaké potraviny obsahují nejvíce vitamínu B?
- Slunečnicová semínka
- Hrášek
- Ovesné vločky
- Hovězí srdce
- celozrnná pšenice
- Jáhly
- Hnědá rýže
- Žito
- Kuřecí ledvina
- Kachna
- Hovězí svíčková
- Pšeničná mouka
Mezi další potraviny, které jsou bohaté na vitamín B patří:
- Sójové boby
- Vejce
- Kapusta
- Vepřové maso
- Špenát
- Plnotučné mléko
- Brokolice
Doporučené dávkování vitamínu B
Jaká je doporučená denní dávka vitamínu B pro člověka?
| Věk | Riboflavin mg/den – muži | Riboflavin mg/den – ženy |
|---|---|---|
| Děti 1-7 let | 07,-0,8 mg | 07,-0,8 mg |
| Mladí lidé 13-19 let | 1,4-1,6 mg | 1,1-1,2 mg |
| Dospělí ve věku 19 a více let | 1,3-1,4 mg | 1,0-1,1 mg |
| Těhotné ženy od druhého trimestru | 1,3 mg | |
| Kojící ženy | 1,4 mg |
Přehled 8 vitamínu B
V jakých potravinách a jaké funkce májí různé druhy vitamínu B?
- Vitamín B1 (thiamin) → Podporuje nervový metabolismus, srdeční sval a růst kostí. Nedostatek vitamínu B1 může mít za následek neurologické poruchy, svalovou slabost nebo poruchy paměti. Pomáhá udržet duševní zdraví a snižuje žaludeční kyselinu. Můžeme ho najít v potravinách (játra, vepřové maso, slunečnicová semínka, pšeničné klíčky, pistácie, pohanka, celozrnné výrobky a sójové boby)
- Vitamín B2 (riboflavin) → vitamín B2 hraje důležitou roli při součásti metabolismu tuků a sacharidů. Pomáhá uvolňovat stresové hormony a je důležitý pro vaší pokožku, vlasy, nehty a rty. Vitamín b2 se nachází v potravinách: játra, mléčné výrobky, vejce, mandle, houby, brokolice a celozrnné výrobky.
- Vitamín B3 (niacin) → niacin (vitamín B3) pomáhá přispívat k metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů. Má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi, podporuje svaly a má vliv na vaší náladu a spánek. Niacin můžeme najít v potravinách: játra, tuňák, drůbeží maso, losos, jehněčí, arašídy, celozrnné výrobky, pivovarské kvasnice a houby.
- Vitamín B5 (kyseliny pantothenová) → má vliv na tvorbu a odbourávání sacharidů, tuků a bílkovin. Pomáhá proti zánětům a zajišťuje tkáňovou strukturu a krevní oběh. Nachází se v potravinách: pstruh, játra, sleď, makrela, mléčné výrobky, slunečnicová semínka a vlašské ořechy.
- Vitamín B6 (pyridoxin) → vitamín B6 ovlivňuje metabolismus bílkovin a aminokyselin, svaly, a krevní oběh. Vitamín B6 můžeme najít v potravinách: losos, hovězí játra, celozrnné výrobky, vlašské ořechy, sójové boby, čočka a kešu ořechy.
- Vitamín B12 (kobalamin) → Vitamín B12 produkuje hormon štěstí (dopamin a serotonin). Podílí se na tvorbě červených krvinek a tvorba DNA a RNA. Vitamín B12 můžeme najít v potravinách: játra, ústřice, sleď, makrela, sardinky v oleji, pstruh, žloutek, mléčné výrobky a kysané zelí.
- Biotin → biotin pomáhá zásobovat nervové a mozkové buňky energií. Má vliv na váš metabolismus tuků, bílkovin a sacharidů. Přispívá ke zdravé a krásné pokožce. Biotin se vyskytuje v potravinách: hovězí játra, telecí játra, sardinky, vaječné žloutky, sójová mouka, vlašské ořechy, arašídy, mandle, houby, hnědá rýže a celozrnné výrobky.
- Kyselina listová → kyselina listová pomáhá podporovat tvorbu červených krvinek. Podílí se na mozkové a nervové činnosti. Kyselinu listovou můžeme najít v potravinách: vepřová játra, žloutky, pšeničné klíčky, luštěniny, sójové boby, čínské zelí, fenykl, špenát a chřest.
Zvláštní role nedostatku vitamínu B12
Zvláštním případem je vitamín B12, protože se nachází především v živočišných potravinách.
Nedostatek vitamínu B12 nastává, když se po delší dobu nepřijímá žádný nebo příliš málo vitamínu B12, nebo když je konzumováno více, než je tělu dodáváno.
Dlouhodobě se spotřebovávají zásoby v játrech a svalech.
Příznaky nedostatečného zásobování nebo zvýšené konzumace se objevují až po letech.
Existuje několik příčin nedostatku:
- Veganská nebo vegetariánská strava
- Nedostatek vnitřního faktoru v důsledku onemocnění žaludku
- zhoršená absorpce ve střevě v důsledku chronických zánětlivých onemocnění střev
- Zvýšená konzumace alkoholu
- Starší lídé
Nedostatek vitamínu B1 může způsobit
Bolest hlavy, zácpu, bolest žaludku a nebo ztrátu chuti k jídlu.
Nedostatek vitamín B2 může způsobit
Popraskané rty a koutky úst, zanícenou kůži a svědění a pálení očí.
Nedostatek vitamínu B6 může způsobit
Ztrátu chuti k jídlu, nevolnost, zanícenou ústní sliznici nebo suchou kůži.
Jak zabránit nedostatku vitamínu B?
vitamíny B můžete poskytnout sobě a svým blízkým podle potřeby prostřednictvím vyvážené a pestré stravy.
Tělo většinou bez problému vyloučí nadbytek moči a u řady vitamínu B je nepravděpodobné, že by se nedostatek v rámci vyvážené stravy objevil.
Lidé, kteří se stravují vegetariánský nebo jsou vegani, by měli dbát na dostatečný příjem vitamínu B12, který se téměř výhradně nachází v potravinách živočišného původu.
Nedostatek kyseliny listové
Nedostatek kyseliny listové je způsobeno nedostatkem kyseliny listové, vitamínu ze skupiny B který je rozpustný ve vodě. Můžete se také setkat s označením vitamín B9, vitamín B11 nebo folát. Kyselina listová je velmi důležitá pro naše tělo, protože se podílí na řadu důležitých metabolických procesů a růstových procesů.
Nedostatek kyseliny listové má za následek poškození vývoje buněk, krve, DNA a genetiky. Tento vitamín je obzvláště důležitý v těhotenství, kde by jeho denní příjem měl být zvýšen.
Příznaky nedostatku kyseliny listové jsou například: anémie, bledost, zarudlý a zanícený jazyk, vyčerpání, únava a potíže se soustředěním.
