Jaké potraviny obsahují vitamín D? Oproti ostatním vitamínům, se vitamín D v potravinách téměř nevyskytuje, ale to neznamená, že ho žádné potraviny neobsahují. Vitamín můžete získat především z živočišných zdrojů a zejména ryb.
Co je vitamín D?
Čím doplnit vitamín D? To je otázka mnohých z nás, pokusíme se vám zodpovědět na tuhle otázku co nejlépe!
Dobrou zprávou je, že ve vaší běžné stravě existuje mnoho zdrojů tohoto vitamínů, včetně vystavení pokožky slunečnímu záření a některých potravin, jako jsou tučné ryby, sýr, losos, vaječné žloutky a houby.
Vitamínu D se dá také říct “sluneční hormon”. Tento vitamín který je rozpustný v tucích má jednu vlastnost, kterou nemají ostatní vitamíny: tělo si ho dokáže vyrobit samo. Má to ale jeden háček, vitamín si můžete vyrobit pokud se na vaší pokožku dostane dostatečné množství slunečního záření ve formě UV záření.
Vitamín D je jedním z vitamínů rozpustných v tucích a je také klasifikován jako hormon.
Můžete se také setkat s pojmem kalciferol. Spolu s řadou dalších faktorů hraje vitamínu D klíčovou roli v regulaci metabolismu vápník, fosfátu a podporuje jejich vstřebávání ve střevech.
Výrazně podporuje mineralizaci kostí a ovlivňuje různé hormony.
Podílí se také na svalovém metabolismu a obraně proti infekcím.
Příjem vitamínu D je důležité pro vaše zdraví!
Příjem správné hladiny vitamínu D je velmi důležitý pro vaše zdraví a imunitní systém. Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, které jsou nezbytné pro stavbu siných kostí a zubů.
Vitamín D také pomáhá s funkcí imunitního systému, tvorbou hormonů, funkcí mozku, spánku a má také vliv na kardiovaskulární systém a těhotenství.
Pokud žijete v severním klimatu, kde je sluneční záření po celý rok méně intenzivní (například Aljaška), je možné získat dostatek vitamínu D pouze prostřednictvím doplňků stravy neb obohacených potravin, jako je mléko nebo pomerančový džus.
V jiných částech země, kde sluneční záření je intenzivnější po celý rok, možná budete muset doplnit svou stravu o multivitamin D (600 UI) denně během podzimních až jarních měsíců.
Kromě toho, mnoho lékařů doporučuje užívat doplněk vitamínu D po celý rok, pokud trpíte nadváhou nebo obezitou.
Vitamín D je syntetizován rostlinami nebo se tvoří v kůži, když je vystavena slunečnímu záření.
Vitamín D3 je účinnější při zvyšování hladiny této živiny v krvi než vitamín D2, ale obě formy vám pomohou splnit vaše každodenní potřeby této základní živiny.
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník, který je důležitý pro zdravé kosti
Vitamín D je známý hlavně tím, že díky jeho konzumaci budete mít zdravé a silné kosti a dokážete předejít prevenci mnoha onemocnění. Dokáže také nabídnout ochranu před řadou nemocí jako je rakovina a roztroušená skleróza.
Současný doporučený denní příjem vitamínu D je 600 UI, ačkoliv Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje zvýšení na 800 UI. Větší dávka je pro tělo mnohem přínosnější.
Dostatek vitamínu D můžete získat ze slunečního záření a nebo z omezeného počtu potravin. Mezi tyto potraviny patří například: losos, sýr, vaječné žloutky a houby.
Mnoho potraviny je také obohaceno o vitamín D, jako jsou některé mléčné výrobky, sójové nápoje a cereálie.
Kde se vitamín D nachází?
Vitamín D se v potravinách téměř nevyskytuje. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby (sleď, makrela, losos). Mezi další zdroje vitamínu D patří olej z tresčích jater (rybí tuk), vaječný žloutek, některé houby a obohacené potraviny, jako je margarín.
Vitamín D se v rostlinných potravinách vyskytuje pouze ve velmi malém množství. Vitamín D z živočišných potravin se nazývá cholekalciferol.
Například když je vaše tělo vystaveno slunečnímu záření, dokáže si vitamín D vytvořit samo.
Omezený výskyt vitamínu D v potravinách a s nížené množství slunečního záření u nás, zejména v zimním období, ztěžuje získání zásob, které by odpovídaly vašim potřebám.
V mnoha případech může být užitečný doplněk stravy s vitamínem D. Doporučujeme se však poradit se svým ošetřujícím lékařem před zakoupením doplňků stravy.
Pro správný přísun vitamínu D je důležité pravidelné vystavování pokožky na slunci. V ideálním případě by měla být část kůže vystavena slunci.
Vitamín D3 a vitamín D2
Kalcitriol je aktivní forma vitamínu D. Vitamín D je obecný termín pro různé sloučeniny. Vitamín D3 a vitamín D2 patří k nejznámějším sloučeninám. Ještě bych měl zmínit, že vitamín D2 se nachází v rostlinných tucích.
Výhoda vitamínu D3 spočívá v tom, že může být přeměněn přímo do aktivní a zásobní formy našeho těla. Oproti tomu, vitamín D2 musí být nejdříve přeměněn na vitamín D3 než se stane účinným.
Pokud začíná podzim nebo zima a vy se cítíte nemocní nebo unaveni, může to být způsobeno nedostatek vitamínu D. Kvůli nedostatku slunečního záření vaše tělo může mít problém syntetizovat dostatek vitamínu D. Je proto velice důležité mít dostatečný příjem vitamínu D během chladnějšího období. Vitamín D také můžete zakoupit jako doplněk stravy.
Tento vitamín je zodpovědný za velké množství funkcí v našem těle, především je důležitý pro vaší fyzickou a duševní pohodu.
Bylo také zjištěno a potvrzeno, že doplňky stravy s vitamínem D2 mohou také “napravit” nedostatek vitamínu D.
Jaké jsou vlastnosti vutamínu D2?
I když nemusí produkovat tolik vitamínu D jako slunce, některé potraviny obsahují malé množství této živiny, včetně tučných ryb, jako je losos, tuňák a makrela. dále také maso ze zvířat krmených trávou, vejce od kuřat a některé houby.
Kdy je vhodné užívat doplňky stravy s vitamínem D?
Doplňky stravy se doporučujeme především lidem, kteří se nevystavují častému slunečními záření. Dále se doporučuje seniorům a lidem s tmavým pigmentem.
Doporučujeme užívat doplňky stravy po konzultaci s lékařem.
Přílišné slunění může způsobit rakovinu kůže a další problémy
Pokud budete vystavovat vaší pokožku nadměrnému slunění, tak se můžete vystavit mnoha zdravotním rizikům, jako je rakovina kůže nebo další problémy.
Pokud se obáváte, že nemáte dostatek vitamínu D ze slunečního záření nebo potravinových zdrojů, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem o tom, zda doplněk užívat.
Kromě toho, že vitamín pomáhá tělu vstřebávat vápník, může vitamín D nabídnout ochranu před řadou nemocí a stavů, včetně rakoviny, roztroušené sklerózy, cukrovky a dalších chorob.
Dostatek vitamínu nemůžete získat pouze ze slunečního záření nebo potravinových zdrojů. Velmi důležitou roli hraje i to, na jakém kontinentu žijete.
Příliš mnoho vitamínu D je velmi vzácné. Nebezpečné je předávkování vitamínu D. Zvýšená hladina tohoto vitamínu může mít za následek nevolnost, zvracení a nebo i selhání ledvin.
Denní dávka vitamínu D
Jak dávkovat vitamín D? Tato otázka je velmi důležitá.
Doporučená denní dávka vitamínu D je 5 µg/den. Například denní dávku můžete najít ve 100g tuňáka.
Denní příjem vitamínu D je pokryto slunečním zářením, které může tvořit až 80-90% (nazývá se taky endogenní syntéza).
Pouze 10 až 20 % vašeho příjmu může být z konzumace potravin. Toto nízké procento je způsobeno především tím, že málo potravin obsahuje vysokou dávku vitamínu D. Jaké potraviny to obsahují si řekneme zde v článku.
Pokud vám můžeme doporučit doplněk stravy vitamínu D, zkuste některý z těchto obchodů:
Jaké potraviny obsahují vitamín D?
- Sleď – 26,35 ug
- Pstruh – 22,00 ug
- Losos – 16,30 ug
- Sardinka – 10,78 ug
- Ústřice – 8,00ug
- Tuňák – 4,54 ug
- Rozpuštěný sýr – 3,13 ug
- Houby – 3,10 ug
- Vejce – 2,93 ug
Sleď
Pstruh
Losos
Sardinka
Ústřice
Tuňák
Sýr
Houby
Vejce
Jaká je role vitamínu D?
Jaké má účinky na naše zdraví? Zde máte menší souhrn.
- Udržuje normální hladinu vápníku v krvi
- Udržuje normální svalové funkce
Vitamín D je vitamín rozpustných v tucích, který hraje v těle velmi důležitou roli.
Pomáhá udržovat silné kosti a zuby, reguluje hladinu vápníku a fosforu v krvi, napomáhá správnému stahování svalů, podporuje funkci imunitního systému, podporuje zdraví tlustého střeva a zdraví nervového systému.
Dokáže také předcházet chronickým onemocněním, jako je osteoporóza (slabé kosti), vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Neužívejte více než 4 000 UI denně
Předávkování vitamínem D je velmi vzácné, avšak může se objevit. Mezi jeho příčiny patří nevolnost a vracení.
Maximální doporučený příjem vitamínu D je 4 000 UI denně pro dospělé a děti ve věku 9 let a starší.
Pokud užijete více než doporučené množství doplňků vitamínu D, můžete mít vedlejší účinky, jako je například poškození ledvin.
Na co je dobrý vitamín D?
Vitamín D napomáhá regulovat vápník a fosfát v našem těle. Tyto živiny jsou nezbytné pro udržování zdravých zubů, kostí a svalů. Pokud trpíte nedostatkem vitamínu D, může se u vás objevit zdravotní problémy jako například: křivice, deformace kostí a bolestí kloubů a kostí.
Jak dávkovat vitamín D?
Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D? Dávkování záleží na věku každého jedince. Avšak tento vitamín je snad jeden z “nejjednodušších” na příjem tohoto vitamínu. A proč? Protože se dá lehce získat ze sluníčka a nebo z potravin. U těhotných a kojících žen je dávkování různé, doporučujeme se poradit se svým lékařem.
Vitamín D a veganství. Bohužel, vitamín D je velmi vzácný a nachází se v malém množství ve veganských potravinách. Proto je u veganské stravy velmi obtížné regulovat příjem vitamínu D potravou.
Potraviny pro vegany osahují vitamín D pouze avokádo, houby a kakao. Ale v dnešní době už se nemusíte bát, protože mnoho doplňků stravy jsou na rostlinnou bázi.
Příprava potravin obsahující vitamín D
Co se přípravy týče, tak v zásadě platí že pokrm se připravuje šetrně, aby si dokázal zachovat všechny živiny které obsahuje.
Některé živiny jsou například citlivé na teplo nebo olej a lze je znehodnotit při vaření.
Vitamín D3 je méně citlivý na teplo a lze jej vařit při vyšších teplotách, aniž by se rozkládal.
P5est by se i potraviny obsahující vitamín D měly připravovat v co nejkratší dobu a co nejšetrněji.
Kdy brát vitamín D?
Pokud konzumuje doplněk stravy vitamínu D, je nutné si přečíst příbalový leták a řídit se podle něj! Popořípadě se poradit se svým doktorem.
Nedostatek vitamínu D
Nízká hladina vitamínu D může mít negativní vliv na metabolismus vápníku a fosfátu a také rovnováhu kostí. Nedostatek vitamínu D v těle může mít různé příčiny. Ohrožení jsou například lidé, kteří netráví dlouhou dobu venku na slunečním záření, nebo i kojenci a senioři.
U kojenců a malých dětí může vést nedostatek ke křivici. Kosti se mohou mineralizovat a deformovat se.
U starších lidí může nedostatek vitamínu D urychlit rozvoz osteoporózy.
- Únava
- Ztráta chuti k jídlu
- Úzkost
- Svalové křeče
- Potíže se spánkem
Publikováno: 24.11.2021
Na závěr…
Vitamín D je základní živina, kterou lze nalézt v mnoha potravinách. Většina lidí ho však nemá dostatek, což je může vystavit riziku několik zdravotních problémů.
Pokud se obáváte, že nedostáváte dostatek vitamínu D ze slunečního záření nebo potravinových zdrojů, poraďte se se svým lékařem o tom, zda doplněk užívat.
Pamatujte však, že přílišné vystavování na slunci může způsobit rakovinu kůže a další problémy, proto je vždy dobré používat opalovací krém při slunění a opalování!
Ketegorie: Hubnutí, KetoMix, Chia Shake