Hořčík můžete najít především v rostlinné stravě. Mezi skvělé zdroje hořčíku patří obiloviny, ořechy, semena, luštěniny, minerální voda, zelenina a sušené ovoce. Můžeme hořčík také najít i v mléčných výrobcích, rybách nebo mase.
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku
Pokud hledáte potraviny, které obsahují velké množství hořčíku, tak jste zde na správném místě. Obecně je důležité jíst pestrou a vyváženou stravu. Díky tomu vaše tělo získá nejen hořčík, ale i všechny další důležité živiny, které jsou pro vaše tělo nezbytné. Následující tabulky vám dají na výběr mnoho potraviny bohatých na hořčík. Všechny potraviny jsou zde rozděleny do různých kategorií.
Cereálie a cereální výrobky
Obsah hořčíku na 100 g potravin:
- Pšeničné otruby: 490
- Ovesné otruby: 308
- Ovesné vločky: 140
- Rýže: 120
- Celozrnné suchary: 178
- Špaldová mouka: 114
- Celozrnný chléb se slunečnicovými semínky: 106
- Míchaný žitný chléb s otrubami: 86
- Celozrnné těstoviny: 53
Ovoce
Obsah hořčíku na 100 g potravin:
- Sušené fíky: 70
- Sušené datle: 50
- Sušené meruňky: 50
- Rozinky: 41
- Banány: 31
- Ostružiny: 30
- Maliny: 30
- Bezinky: 30
Zelenina a luštěniny
Obsah hořčíku na 100 g potravin:
- Sójové boby: 220
- Fazole: 190
- Bílé fazole: 140
- Cizrna: 130
- Zázvor: 130
- Hrách: 118
- Špenát: 58
- Kedlubny: 43
- Řeřicha: 40
- Kapusta: 30
- Zelený hrášek: 30
- Avokádo: 29
- Artyčoky: 26
- Zelené fazolky: 26
- Červená řepa: 25
- Brokolice: 24
- Růžičková kapusta: 22
- Brambory: 20
Ořechy a semínka
Obsah hořčíku na 100 g potravin:
- Slunečnicová semínka: 420
- Dýňová semínka: 402
- Sezamová semínka: 347
- Mák: 333
- Kešu ořechy: 270
- Mandle: 170
- Arašídy: 163
- Pistácie: 160
- Lískové ořechy: 150
- Pekanové ořechy: 142
Mléko a mléčné výrobky
Obsah hořčíku na 100 g potravin:
- Kozí sýr: 46
- Parmazán: 43
- Leerdammer: 40
- Ementál: 31
- Čedar: 25
- Gouda: 28
- Sójové mléko: 28
- Feta: 25
- Hermelín: 17
- Jogurt: 14
- Kravské mléko (3,5 % tuku): 12
Maso, ryby a vejce
Obsah hořčíku na 100 g potravin:
- Konzervované sardinky v oleji: 205
- Krevety: 67
- Kapr: 51
- Tuňák: 28
- Makrela: 30
- Losos: 29
- Mleté hovězí maso: 33
- Kuřecí prsní řízek: 27
- Hovězí svíčková: 22
- Vepřová panenka: 22
- Vepřový řízek: 21
- Vejce: 12
Nealkoholické nápoje
Obsah hořčíku na 100 g potravin:
- Šťáva z rakytníku: 31
- Pomerančový džus: 12
- Citronová šťáva: 10
- Rajčatová šťáva: 9,5
- Přírodní minerální voda: liší se v závislosti na obsahu hořčíku
Hořčík v potravinách
Minerální hořčík je nezbytný pro metabolismus lidského těla. Účastní se mnoha různých reakcí v lidském těle, včetně tvorby kostí, metabolismu sacharidů a tvorby bílkovin. Hořčík hraje roli také při krevním tlaku, svalovém napětí a přenosů vzruchů v nervovém systému.
Je také důležitý pro růst, energii a elektrickou stabilitu buněk a také pro buněčný transport vápníku.
Tělo si hořčík nedokáže samo vyrobit a každý den ho ztrácí asi okolo 100 miligramů. Abyste se vyhnuli nedostatku hořčíku, musíte ztrátu kompenzovat pestrou a vyváženou stravou.
Jaká je denní doporučená dávka hořčíku?
- Ženy ve věku 25 let a více: 300 miligramů
- Muži: 350 miligramů
- Těhotné a kojící ženy: 310 až 390 miligramů
- Mladí muži mezi 15 a 25 lety: 400 miligramů
Na hladinu hořčíku v těle existují i další důležité faktory. Například kdo se hodně potí, vylučuje mnohem více hořčíku díky zvýšenému pocení.
Věděli jste že také stres dokáže zvýšit spotřebu hořčíku v těle? Protože když k tomu dojde, tělo začne produkovat více hormonů, které podporují uvolňování hořčíku do moči. Navíc stres způsobuje stažení cév, což může mít za následek zvýšení krevního tlaku v těle. Některé buňky uvolňují hořčík do krve, aby tomu zabránily.
Zvýšená koncentrace hořčíku v krvi zase aktivuje ledviny → to zajistí rychlé a opětovné uvolnění přebytku tohoto minerálu.
Některá onemocnění (průjem, zvracení a poruchy trávicího traktu) také může mít za následek zvýšení vylučování hořčíku.
Chcete zhubnout? Vyzkoušejte dietu od Ketomix!
Jaké potraviny obsahují hořčík?
Hořčík můžeme najít v mnoha různých potravinách, které jsme zde jmenovali. Rostlinná strava je obecně nejlepší volbou, pro dostatečný příjem hořčíku. Obzvláště dobrými zdroje jsou obilné produkty, ořechy, semena a luštěniny.
Vzhledem k tomu, že zejména vnější vrstvy zrna obsahují hodně minerálu, doporučuje se užívat celozrnné varianty potravin.
Kromě toho jsou dobrými dodavateli přírodní minerální vody s obsahem hořčíku, které obsahuje alespoň 50 miligramů na litr a také zelená zelenina a sušené ovoce.
Hořčík také obsahují i potraviny z živočišných zdrojů, jako jsou mléčné výrobky, maso nebo ryby. Jejich obsah minerálních látek je však celkově v poměru s vodou nižší.
Víte že…
Tělo dokáže v průměru vstřebat pouze 30-50 % hořčíku, který přijímáme pestrou stravou. To však závisí na různých faktorech. V závislosti na způsobu zpracování potraviny se ztrácí například část hořčíku.
Dejte si pozor… pokud budete konzumovat hodně bílkovin a fosfátu prostřednictvím jídla, bude vaše vstřebávání hořčíku horší.
Hořčík hraje v těle mnoho zásadních rolí, jako je podpora svalové a nervové funkce a pomáhá zvýšit produkci energie. Nízká hladina hořčíku obvykle nezpůsobuje příznaky. Chronicky nízká hladina však může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a osteoporózu.
Hořčík je minerál, který je přirozeně přítomný v mnoha potravinách a přidává se do dalších potravinářský výrobků. Je také dostupný jako doplněk stravy a je přítomen v některých lécích.
Dýňová semínka, mandle, špenát, kešu oříšky, arašídy a mnoho dalšího…