Jak zvýšit denní příjem vlákniny? Proč je důležité jíst vlákninu? Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu? V našem článku vám dáme 6 tipů, jak pomocí zvýšit příjem vlákniny.
Dietní vláknina je druh sacharidů, které se tráví v tlustém střevě. Při tomto procesu se tvoří mastné kyseliny, které dodávají tělu určitou energii, a jelikož zpracování vlákniny ve stravě stoje mnoho energie, vláknina se pro nás považuje za velmi důležitý zdroj energie.
Vláknina je naopak dobrou potravou pro střevní bakterie a náš příjem má také vliv na ovlivňování bakteriální složení ve střevě.
Proč je důležité jíst více vlákniny?
Jíst hodně potravin bohatých na vlákninu je spojeno se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocněních a cukrovky 2. typu. Dokáže také pomoci udržet si váhu a zabraňuje zácpě.
Potraviny, které přirozeně obsahují vlákninu, jsou navíc často bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Jaká je doporučená denní dávka vlákniny?
Doporučená denní dávka pro ženy je okolo 25 gramů vlákniny denně. Pro muže se doporučuje jíst 35 gramů vlákniny denně.
Také si můžete vypočítat doporučený příjem vlákniny na základě vašich energetický potřeb. Doporučuje se příjem odpovídající 12-13 gramům vlákniny na 1000 kalorií.
Nadměrná dávka vlákniny
Nadměrný příjem vlákniny může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, zácpa nebo i průjem. Pokud však nejste na vlákninu zvyklí, je třeba její příjem zvyšovat postupně, aby si vaše střeva zvykla na trávení tohoto typu potravy a předešlo se tak žaludečním potížím. Zároveň byste měli dbát na dostatek pitné vody, protože část vlákniny ve střevě váže vodu. To je důvod, proč vysoký příjem vlákniny může způsobit také zácpu.
Mnoho potravin bohatých na vlákninu obsahuje také látku, která může omezit nebo i zpomalit vstřebávání některých minerálů. Některé potraviny bohaté na vlákninu jsou však také bohaté na stejné minerály a tělo pracuje na přizpůsobení vstřebávání minerálů podle jejich potřeby a dostupnosti.
6 tipů na zvýšení příjmu vlákniny
Pokud si vyberete zvýšit příjem vlákniny pomocí potravin, které jíte často a ve velkém množství, můžete poměrně rychle a snadno zvýšit příjem vlákniny. Pokud například rádi konzumujete chleba, pak “přechod” na chléb s větším obsahem vlákniny bude hrát významnou roli ve vašem celkovém příjmu vlákniny.
Naše tipy, jak zvýšit dostatečný příjem množství vlákniny:
1. Jezte celozrnné výrobky každý den
Místo bílého pečiva si raději kupte výrobky, které obsahují více jak 50% celozrnné mouky. Například také těstoviny si vybírejte podle podílu obsahu vlákniny ve složení.
2. Jezte zeleninu a zeleninu
Ovoce a zelenina je skvělým zdrojem vlákniny a vitamínů. Ke svačině si dejte například bobule nebo hrst nějakých luštěnin. Na talíři by neměla chybět zelenina a nebo ovoce.
3. Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny
Do svého každodenního jídelníčku zařaďte luštěniny, fazole, čočku, cizrnu nebo i hrách. Tato skupina potravin je bohatá jak na vlákninu, tak i na bílkoviny.
4. Konzumujte brambory
Brambory pro mnohé z nás nejsou až zas tak oblíbené. Ale věděli jste, že brambory obsahují více vlákniny než rafinovaná rýže nebo těstoviny? Pokud si brambory připravíte k jídlu a budete je jíst se slupkou, zajistíte si, že z brambor vytěžíte maximum vlákniny a živin.
5. Jezte ořechy
Vyzkoušejte ve svém jídelníčku jíst hrst neosolených ořechů (aspoň 30 gramů denně). JE to kvalitní svačinka, která dodá tělu bílkoviny i nenasycené tuky.
6. Ozdobte vaše jídlo nebo salát semínky
Vaše připravené jídlo můžete ozdobit nebo dochutit semínky nebo jadérky. V tomto případě se jedná například o dýňová semínka, chia semínka nebo lněná semínka. Jedna polévková lžíce (15 gramů) na porci je vhodné a ideální množství. Semínka nebo jadýrka mají společné to, že jsou bohatá na vlákninu a nenasycené tuky.
Hledáte doplňky stravy na podporu vlákniny? Vyzkoušejte obchod BrainMarket
Nejčastější otázky a odpovědi o vláknině
Co přesně dělá vláknina?
Dietní vláknina zvyšuje hmotnost a velikost stolice a také jí změkčuje. Objemná stolice snáze prochází střevy, což snižuje riziko zácpy. Pokud máte téměř řídkou, vodnatou stolici, vláknina pomůže stolici ztuhnout, protože absorbuje vodu a dodává stolici objem.
Jaké potraviny obsahují vysoké množství vlákniny?
Mezi nejlepší potraviny na obsah vlákniny patří: fazole, čočka, brokolice, bobule, avokádo, popcorn, celozrnné pečivo, jablko, sušené ovoce atd..
Jaké jsou výhody vlákniny?
Vláknina je součástí rostlinné stravy (ovoce, zelenina, obiloviny), kterou naše tělo nedokáže strávit nebo rozložit. Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, lépe regulovat hladinu cukru v krvi a může předcházet rakovině střev. Dobré je se zaměřit na denní dávce 14 gramů vlákniny na 1 000 kalorií.
Jaké jsou 3 druhy vlákniny?
Nerozpustná vláknina, rozpustná vláknina a prebiotická vláknina. Tyto druhy vlákniny jsou nezbytné pro naše zdraví a pohodu.
Jaké potraviny obsahují nejlepší formu vlákniny?
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Mnoho obilovin, jako jsou vločky s otrubami jsou také skvělým zdrojem vlákniny.
Kolik vlákniny denně potřebují?
Doporučená denní dávka vlákniny je okolo 25 až 30 gramů. Tato dávka by měla být z potraviny, nikoli z doplňků stravy. V každé zemi může být jiná doporučená denní dávka pro člověka.
Jaká zelenina obsahuje vysokou dávku vlákniny?
Patří zde: fazole, hrášek, artyčoky, dýně, kapusta atd..
Dokáže vysoká dávka vlákniny způsobit zácpu?
Příliš mnoho vlákniny ve střevě může způsobit nadýmání, plynatost nebo zácpu. Člověk může tento problém zmírnit zvýšením příjmu tekutin, cvičením a změnami ve stravě. Tyto nepříjemné vedlejší účinky nadměrného příjmu vlákniny se mohou objevit, když někdo sní více jak 70 gramů vlákniny denně.